შეგიძლიათ კუნთების აშენება ბარდის ცილაზე?

არის თუ არა ორგანული ბარდის ცილა ისეთივე ეფექტური, როგორც შრატის პროტეინი კუნთების მოსამატებლად?

ორგანული ბარდის ცილა გამოჩნდა, როგორც ძლიერი კონკურენტი ცილის დანამატების ბაზარზე, ხშირად შედარებულია დიდი ხნის საყვარელ შრატის პროტეინთან. როდესაც საქმე კუნთების მატებას ეხება, ბარდის პროტეინსაც და შრატის პროტეინსაც აქვთ თავისი დამსახურება, მაგრამ როგორ აწყდებიან ისინი ერთმანეთს?

ამინომჟავის პროფილი:ბარდის ცილა შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას ცილის სრულ წყაროდ აქცევს. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ამინომჟავების პროფილი ოდნავ განსხვავდება შრატის ცილისგან, ის მაინც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის საჭირო აუცილებელი ამინომჟავების კარგ ბალანსს. ბარდის ცილა განსაკუთრებით მაღალია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებში (BCAA), განსაკუთრებით ლეიცინში, რომელიც გადამწყვეტია კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებისთვის.

მონელება:ორგანული ბარდის ცილა ზოგადად კარგად გადაიტანება და ადვილად ითვისება ადამიანების უმეტესობისთვის. ის ბუნებრივად თავისუფალია ჩვეულებრივი ალერგენებისგან, როგორიცაა რძის პროდუქტები, სოიო და წებოვანა, რაც შესაფერის ვარიანტს ხდის მათთვის, ვისაც აქვს დიეტური შეზღუდვები ან მგრძნობელობა. შრატის პროტეინმა, მეორეს მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ან რძის პროდუქტების ალერგიის მქონე პირებისთვის.

შთანთქმის სიჩქარე:შრატის ცილა ცნობილია მისი სწრაფი შთანთქმის სიჩქარით, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენისთვის. ბარდის პროტეინს აქვს ოდნავ ნელი შთანთქმის სიჩქარე, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ხელსაყრელი კუნთებში ამინომჟავების მდგრადი განთავისუფლებისთვის უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

კუნთების ზრდის პოტენციალი:რამდენიმე კვლევამ შეადარა ბარდის პროტეინის კუნთების აღმშენებლობის ეფექტი შრატის პროტეინს. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული 2015 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ბარდის ცილა ისეთივე ეფექტურია, როგორც შრატის ცილა კუნთების სისქის ზრდის ხელშეწყობაში, წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად.

მდგრადობა და გარემოზე ზემოქმედება: ორგანული ბარდა ცილახშირად ითვლება უფრო ეკოლოგიურად და მდგრადი ვიდრე შრატის ცილა. ბარდა საჭიროებს ნაკლებ წყალს და მიწას წარმოებისთვის და მისი კულტივაცია შეიძლება დაეხმაროს ნიადაგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას აზოტის ფიქსაციის გზით.

მიუხედავად იმისა, რომ შრატის ცილა მრავალი სპორტსმენისა და ბოდიბილდერისთვის მთავარი არჩევანი იყო, ორგანული ბარდის ცილა ღირსეული ალტერნატივაა. მისი სრული ამინომჟავის პროფილი, მონელება და კუნთების ზრდის პოტენციალი ხდის მას სიცოცხლისუნარიან ვარიანტს მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების აშენებას მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე ან ეძებს ალტერნატივას ცხოველურ ცილებს.

რამდენი ბარდის ცილა უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის?

სწორი რაოდენობის განსაზღვრაბარდის ცილაკუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის მოხმარება დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, მათ შორის თქვენი სხეულის წონაზე, აქტივობის დონესა და მთლიან ფიტნეს მიზნებზე. აქ არის ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ბარდის ცილის იდეალური მიღება კუნთების მშენებლობისთვის:

პროტეინის ზოგადი რეკომენდაციები: რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) პროტეინისთვის არის 0,8 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე მჯდომარე მოზრდილებში. თუმცა, იმ პირებისთვის, რომლებიც რეგულარულ რეზისტენტულ ვარჯიშს ატარებენ და მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას, ხშირად რეკომენდებულია ცილების უფრო მაღალი მიღება.

სპორტსმენებისთვის სპეციფიკური რეკომენდაციები: სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება ვარაუდობს, რომ სპორტსმენები ყოველდღიურად მოიხმარენ 1,4-დან 2,0 გრამ პროტეინს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე კუნთების ოპტიმალური ზრდისა და აღდგენისთვის. 70 კგ (154 ფუნტი) ინდივიდისთვის ეს ნიშნავს დაახლოებით 98-დან 140 გრამ ცილას დღეში.

ბარდის ცილის სპეციფიკა: ბარდის ცილის, როგორც ცილის ძირითადი წყაროს გამოყენებისას, შეგიძლიათ დაიცვას ეს ზოგადი მითითებები. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბარდის ცილა მეთიონინით ოდნავ დაბალია ცხოველურ ცილებთან შედარებით, ამიტომ მრავალფეროვანი დიეტის უზრუნველყოფა ან მეთიონინის დანამატის გათვალისწინება შეიძლება სასარგებლო იყოს.

დრო და განაწილება: თქვენი ცილის მოხმარების გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში გადამწყვეტია კუნთების ცილის ოპტიმალური სინთეზისთვის. მიზნად ისახავს 20-40 გრამი ცილას ჭამაზე, 3-4 კვება თანაბრად გადანაწილებულია მთელი დღის განმავლობაში. ეს მიდგომა ხელს უწყობს პროტეინის პოზიტიური ბალანსის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს კუნთების მუდმივ აღდგენას და ზრდას.

ვარჯიშის შემდგომი მოხმარება: ბარდის ცილის მოხმარება ვარჯიშიდან 30 წუთიდან 2 საათამდე, დაგეხმარებათ კუნთების ცილის სინთეზისა და აღდგენაში მაქსიმალურად. ზოგადად რეკომენდებულია 20-40 გრამი ბარდის პროტეინის მიღება ვარჯიშის შემდეგ.

გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური ფაქტორები:

- სხეულის შემადგენლობის მიზნები: თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას და ცხიმის მომატების მინიმუმამდე შემცირებას, შეიძლება დაგჭირდეთ პროტეინის მოხმარება რეკომენდებული დიაპაზონის უფრო მაღალ დონეზე.

- ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე: უფრო ინტენსიური და ხშირი ვარჯიშები შეიძლება მოითხოვდეს ცილების უფრო მაღალ მიღებას აღდგენისა და კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად.

- ასაკი: ხანდაზმულებს შეუძლიათ ისარგებლონ ცილების მაღალი მიღებით, ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის წინააღმდეგ (სარკოპენია).

- მთლიანი კალორიების მიღება: დარწმუნდით, რომ თქვენი ცილის მიღება შეესაბამებოდეს თქვენს საერთო კალორიულ მიზნებს, მიუხედავად იმისა, აპირებთ კუნთების მომატებას, შენარჩუნებას თუ ცხიმის დაკარგვას.

მონიტორინგი და კორექტირება: თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და შეცვალეთ თქვენიბარდის ცილამიღება საჭიროებისამებრ. თუ ვერ ხედავთ კუნთების სასურველ ზრდას, შეიძლება დაგჭირდეთ ცილების მიღების გაზრდა ან სხვა ფაქტორების კორექტირება, როგორიცაა მთლიანი კალორიების მიღება ან ვარჯიშის ინტენსივობა.

გადაჭარბებული მიღების პოტენციური ნაკლოვანებები: მიუხედავად იმისა, რომ ცილების მაღალი მიღება ზოგადად უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, ბარდის პროტეინის (ან ნებისმიერი ცილის წყაროს) გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი ან ზედმეტი კალორიების მიღება. მნიშვნელოვანია იპოვოთ სწორი ბალანსი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი კუნთების აშენების მიზნებს არასასურველი ეფექტების გამოწვევის გარეშე.

დამატებითი საკვები ნივთიერებები: გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ პროტეინი არ არის საკმარისი კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე მოიხმართ ადეკვატურ ნახშირწყლებს ენერგიისა და აღდგენისთვის, ასევე აუცილებელ ცხიმებს ჰორმონების წარმოებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის.

ამ გაიდლაინების დაცვით და თქვენი სხეულის მოსმენით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ბარდის პროტეინის ოპტიმალური რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად კუნთების ზრდისთვის. გახსოვდეთ, რომ ინდივიდუალური საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს და რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან ან სპორტულ დიეტოლოგთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ შექმნათ პერსონალური კვების გეგმა, რომელიც მორგებულია თქვენს კონკრეტულ მიზნებსა და მოთხოვნებზე.

 

შეუძლია თუ არა ბარდის პროტეინს გამოიწვიოს რაიმე გვერდითი მოვლენა ან საჭმლის მომნელებელი პრობლემები?

მიუხედავად იმისა, რომ ბარდის ცილა ზოგადად კარგად მოითმენს ადამიანების უმეტესობას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ პოტენციური გვერდითი ეფექტების ან საჭმლის მომნელებელი პრობლემების შესახებ, რომლებიც შეიძლება მოხდეს. ამ პოტენციური შეშფოთების გააზრება დაგეხმარებათ მიიღოთ ინფორმირებული გადაწყვეტილება თქვენს დიეტაში ბარდის ცილის ჩართვასთან დაკავშირებით და როგორ შეამსუბუქოთ ნებისმიერი უარყოფითი ეფექტი.

საჭმლის მომნელებელი სისტემის საერთო პრობლემები:

1. შებერილობა: ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შებერილობა, როდესაც პირველად შეიყვანს ბარდის პროტეინს თავის დიეტაში. ეს ხშირად გამოწვეულია ბარდაში ბოჭკოების მაღალი შემცველობით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გაზის წარმოება.

2. გაზი: შებერილობის მსგავსად, გაზის გამომუშავების გაზრდა ჩვეულებრივი გვერდითი მოვლენაა ბარდის ცილის მოხმარებისას, განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ან როცა ორგანიზმი მას არ არის მიჩვეული.

3. დისკომფორტი კუჭში: ზოგიერთ შემთხვევაში, ინდივიდებს შეუძლიათ განიცადონ კუჭის მსუბუქი დისკომფორტი ან კრუნჩხვები მოხმარებისასბარდის ცილაგანსაკუთრებით თუ მათ აქვთ მგრძნობიარე საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

4. ყაბზობა ან დიარეა: ცვლილებები ნაწლავის მოძრაობაში შეიძლება მოხდეს ცილის ახალი წყაროს შეყვანისას. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ყაბზობა ბოჭკოების გაზრდილი შემცველობის გამო, ხოლო ზოგს შეიძლება ჰქონდეს უფრო ფხვიერი განავალი.

 

ალერგიული რეაქციები:

მიუხედავად იმისა, რომ ბარდის ალერგია შედარებით იშვიათია, ისინი არსებობს. ბარდაზე ალერგიის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:

- კანის რეაქციები (ჭინჭრის ციება, ქავილი ან ეგზემა)

- საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები (გულისრევა, ღებინება ან მუცლის ტკივილი)

- სუნთქვის პრობლემები (ცემინება, ხველა ან სუნთქვის გაძნელება)

თუ ეჭვი გეპარებათ ბარდაზე ალერგიაზე, გადამწყვეტია კონსულტაცია ალერგოლოგთან სწორი დიაგნოზისა და რჩევისთვის.

 

საკვები ნივთიერებების პოტენციური დისბალანსი:

1. პოდაგრის რისკი: ბარდის ცილა მდიდარია პურინით, რამაც შეიძლება გაზარდოს შარდმჟავას დონე ორგანიზმში. პოდაგრისკენ მიდრეკილი პირებისთვის ან ჩიყვის ანამნეზში, ბარდის ცილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გააძლიეროს სიმპტომები.

2. მინერალების აბსორბცია: ბარდა შეიცავს ფიტატებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაუკავშირდნენ მინერალებს, როგორიცაა რკინა, თუთია და კალციუმი, რაც პოტენციურად ამცირებს მათ შეწოვას. თუმცა, ეს ზოგადად არ არის მნიშვნელოვანი შეშფოთება, თუ ბარდის ცილა არ მოიხმარება ძალიან დიდი რაოდენობით ან როგორც ცილის ერთადერთი წყარო.

გვერდითი ეფექტების შემსუბუქება:

1. ეტაპობრივი შესავალი: დაიწყეთ ბარდის პროტეინის მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ მიღება, რათა საჭმლის მომნელებელ სისტემას მოწესრიგდეს.

2. დატენიანება: უზრუნველყოთ წყლის ადეკვატური მიღება ბარდის ცილის მოხმარებისას, რათა თავიდან აიცილოთ ყაბზობა და ხელი შეუწყოთ საჭმლის მონელებას.

3. ფერმენტული დანამატები: იფიქრეთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის დანამატების მიღებაზე, განსაკუთრებით მათზე, რომლებიც ხელს უწყობენ რთული ნახშირწყლების დაშლას, რათა შეამცირონ გაზები და შებერილობა.

4. დაბალანსებული დიეტა: ჩართეთ თქვენს დიეტაში ცილის სხვადასხვა წყაროები, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული ამინომჟავების პროფილი და შეამციროთ საკვები ნივთიერებების დისბალანსის რისკი.

5. სათანადო მომზადება: თუ იყენებთ ბარდის ცილის ფხვნილს, კარგად შეურიეთ სითხეს, რათა თავიდან აიცილოთ დაგროვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი.

6. დრო: სცადეთ თქვენი ბარდის ცილის მოხმარების დრო. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუადვილდეს საჭმლის მონელება, როდესაც მიირთმევენ საკვებს, ვიდრე ცარიელ კუჭზე.

7. ხარისხის მნიშვნელობა: აირჩიეთ მაღალი ხარისხის,ორგანული ბარდა ცილაპროდუქტები, რომლებიც თავისუფალია დანამატებისა და შემავსებლებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დამატებითი პრობლემები.

ინდივიდუალური ვარიაციები:

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბარდის ცილაზე ინდივიდუალური პასუხები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება საერთოდ არ ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები, ზოგი შეიძლება იყოს უფრო მგრძნობიარე. ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა საერთო დიეტა, ნაწლავების ჯანმრთელობა და ინდივიდუალური მგრძნობელობა, შეუძლია როლი შეასრულოს ბარდის ცილის კარგად გადატანაში.

 

გრძელვადიანი მოსაზრებები:

ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობისთვის ბარდის ცილის გრძელვადიანი მოხმარება უსაფრთხოდ ითვლება. თუმცა, როგორც ნებისმიერი მნიშვნელოვანი დიეტური ცვლილების შემთხვევაში, მიზანშეწონილია გააკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა და გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან, თუ გაქვთ რაიმე შეშფოთება ან წინასწარ არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

დასკვნის სახით, მიუხედავად იმისა, რომ ბარდის პროტეინს შეუძლია გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები ან გვერდითი მოვლენები გარკვეულ ადამიანებში, ისინი ზოგადად რბილია და ხშირად შეიძლება შემცირდეს სათანადო დანერგვისა და მოხმარების პრაქტიკით. პოტენციური გვერდითი ეფექტების გაცნობიერებით და მათ შესამცირებლად ნაბიჯების გადადგმით, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით ჩართოთ ბარდის პროტეინი თქვენს დიეტაში, რათა მხარი დაუჭიროთ კუნთების აღდგენის მიზნებს და შეინარჩუნოთ საერთო ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

Bioway Organic Ingredients ეძღვნება მკაცრი მარეგულირებელი სტანდარტებისა და სერთიფიკატების დაცვას, რაც უზრუნველყოფს, რომ ჩვენი მცენარეული ექსტრაქტები სრულად შეესაბამება ხარისხისა და უსაფრთხოების აუცილებელ მოთხოვნებს სხვადასხვა ინდუსტრიაში გამოყენებისთვის. მცენარის მოპოვების გამოცდილი პროფესიონალებისა და ექსპერტების გუნდით, კომპანია უზრუნველყოფს ფასდაუდებელ ინდუსტრიულ ცოდნას და მხარდაჭერას ჩვენს კლიენტებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს მიიღონ კარგად ინფორმირებული გადაწყვეტილებები, რომლებიც შეესაბამება მათ სპეციფიკურ საჭიროებებს. კლიენტებისთვის განსაკუთრებული სერვისის მიწოდების ვალდებულება, Bioway Organic უზრუნველყოფს საპასუხო მხარდაჭერას, ტექნიკურ დახმარებას და პუნქტუალურ მიწოდებას, ეს ყველაფერი მიმართულია ჩვენი კლიენტებისთვის პოზიტიური გამოცდილების ხელშეწყობაზე. 2009 წელს დაარსებული კომპანია ჩამოყალიბდა როგორც პროფესიონალიჩინეთის ორგანული ბარდის პროტეინის ფხვნილის მომწოდებელი, ცნობილი პროდუქტებით, რომლებმაც მოიპოვეს ერთსულოვანი შექება მომხმარებლების მხრიდან მთელ მსოფლიოში. ამ პროდუქტთან ან სხვა შეთავაზებებთან დაკავშირებით შეკითხვებისთვის, პირებს ურჩევენ დაუკავშირდნენ მარკეტინგის მენეჯერს Grace HU-ს მისამართზე:grace@biowaycn.comან ეწვიეთ ჩვენს ვებ-გვერდს www.biowaynutrition.com.

 

ცნობები:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). ბარდის ცილების პერორალური დანამატები ხელს უწყობს კუნთების სისქის გაზრდას წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს: ორმაგად ბრმა, რანდომიზებული, პლაცებოზე კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა შრატის პროტეინის წინააღმდეგ. ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). კომერციულად ხელმისაწვდომი მცენარეული ცილის იზოლატების ცილის შემცველობა და ამინომჟავის შემადგენლობა. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციური სტენდი: ცილა და ვარჯიში. ჟურნალი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). შრატის და ბარდის პროტეინის ეფექტი ფიზიკურ ადაპტაციაზე 8-კვირიანი მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიშის (HIFT) შემდეგ: საპილოტე კვლევა. სპორტი, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). არავითარი განსხვავება არ არის სოიოს პროტეინის და ცხოველური პროტეინის დანამატების ეფექტებს შორის კუნთების მასის და სიძლიერის მომატებაზე წინააღმდეგობის ვარჯიშის საპასუხოდ. სპორტული კვების და ვარჯიშის მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). მცენარეული და ცხოველური ცილის წყაროების ანაბოლური თვისებების როლი კუნთების მასის შენარჩუნებაში: კრიტიკული მიმოხილვა. ნუტრიენტები, 11 (8), 1825 წ.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). შრატის ან ბრინჯის ცილოვანი დანამატების 8 კვირის ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და ვარჯიშის შესრულებაზე. კვების ჟურნალი, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). ანაბოლური პასუხი მცენარეული ცილების მიღებაზე. სპორტული მედიცინა, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). აუმჯობესებს თუ არა ძროხის ცილის დანამატები სხეულის შემადგენლობას და ვარჯიშის შესრულებას? რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ნუტრიენტები, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). ჩონჩხის კუნთების ანაბოლური რეაქცია მცენარეული და ცხოველური ცილის მოხმარებაზე. ჟურნალი კვების, 145 (9), 1981-1991 წწ.