გოგრის თესლი ცილის კარგი წყაროა?

რამდენი ცილაა ორგანულ გოგრის თესლში?

ორგანული გოგრის თესლი საკვები ნივთიერებების წყაროა და განსაკუთრებით შთამბეჭდავია მათი ცილის შემცველობა. საშუალოდ, უმი, ორგანული გოგრის თესლის 28 გრამიანი პორცია დაახლოებით 7 გრამ ცილას შეიცავს. ეს მათ ერთ-ერთ ყველაზე ცილებით მდიდარ თესლად აქცევს, ცილის შემცველობით კი მზესუმზირის თესლსა და სელის თესლსაც კი აღემატება.

პერსპექტივიდან რომ შევხედოთ, ნუშის ერთი და იგივე პორცია დაახლოებით 6 გრამ ცილას შეიცავს, ხოლო ჩიას თესლი - დაახლოებით 4 გრამ. ასეთ მცირე პორციაში ცილის მაღალი შემცველობა გოგრის თესლს შესანიშნავ არჩევნად აქცევს მათთვის, ვისაც ცილის მიღების გაზრდა სურს, იქნება ეს კუნთების აშენების, წონის კონტროლის თუ ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ცილის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს თესლის მომზადების წესის მიხედვით. შემწვარ გოგრის თესლს შეიძლება ოდნავ მაღალი ცილის კონცენტრაცია ჰქონდეს შეწვის პროცესში ტენიანობის დაკარგვის გამო. თუმცა, განსხვავება, როგორც წესი, მინიმალურია და როგორც ნედლი, ასევე შემწვარი ორგანული გოგრის თესლი ცილის შესანიშნავი წყაროა.

Pყაბაყის თესლის ცილის ფხვნილიითვლება სრულყოფილად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა გამომუშავებაც ჩვენს ორგანიზმს დამოუკიდებლად არ შეუძლია. ეს განსაკუთრებით ღირებულია მცენარეულ დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის, რადგან სრულფასოვანი მცენარეული ცილები შედარებით იშვიათია.

გარდა ამისა, გოგრის თესლში შემავალი ცილა ადვილად მონელებადია, დაახლოებით 65%-იანი ბიოლოგიური ღირებულებით. ეს ნიშნავს, რომ გოგრის თესლიდან მიღებული ცილის მნიშვნელოვანი ნაწილის ეფექტურად გამოყენება ორგანიზმის მიერ შეიძლება. მაღალი მონელებადობა, ამინომჟავების სრულ პროფილთან ერთად, კვებითი ღირებულების თვალსაზრისით გოგრის თესლის ცილას ზოგიერთ ცხოველურ ცილასთან შედარებით ხდის.

ცილის გარდა, ორგანული გოგრის თესლი მდიდარია სხვა საკვები ნივთიერებებით. ისინი მაგნიუმის, თუთიის, რკინის და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტების მნიშვნელოვან რაოდენობას, მათ შორის E ვიტამინს და კაროტინოიდებს. საკვები ნივთიერებების ეს სიმკვრივე კიდევ უფრო ზრდის გოგრის თესლის ღირებულებას, როგორც ცილის წყაროს, რადგან ცილის მიღებასთან ერთად ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების ფართო სპექტრს იღებთ.

 

რა სარგებელი მოაქვს გოგრის თესლის ცილას ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის?

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის მაღალი ხარისხის ცილის ადეკვატური წყაროების პოვნა ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს. სწორედ აქ იპყრობს ყურადღებას გოგრის თესლის ცილა, რომელიც მცენარეულ დიეტაზე მყოფებს მრავალ სარგებელს სთავაზობს.

პირველ რიგში, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გოგრის თესლის ცილა არის სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. ეს განსაკუთრებით ღირებულია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან მცენარეული ცილის მრავალი წყარო არასრულია და აკლია ერთი ან მეტი აუცილებელი ამინომჟავა. გოგრის თესლის რაციონში ჩართვით, მცენარეული საკვების მიმღებებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ამინომჟავების სრულყოფილი პროფილის მიღება ცხოველური პროდუქტების გამოყენების გარეშე.

მეორეც, გოგრის თესლის ცილა ადვილად მონელებადია. ზოგიერთი მცენარეული ცილის დაშლა და ათვისება ორგანიზმისთვის შეიძლება უფრო რთული იყოს, მაგრამ გოგრის თესლის ცილას მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოხმარებული ცილის დიდი ნაწილის ეფექტურად გამოყენება ორგანიზმის მიერ შეიძლება. ეს მას ცილის ეფექტურ წყაროდ აქცევს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებმაც უნდა უზრუნველყონ, რომ ცილის საჭიროებები მხოლოდ მცენარეული წყაროებიდან დააკმაყოფილონ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი გოგრის თესლში რკინის შემცველობაა. რკინის დეფიციტი მცენარეული დიეტის მიმდევრებისთვის საერთო პრობლემაა, რადგან მცენარეული რკინა (არაჰემური რკინა) ზოგადად უფრო ძნელად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური წყაროებიდან მიღებული რკინა (ჰემური რკინა). თუმცა, გოგრის თესლი მდიდარია რკინით და მხოლოდ 250 მლ პორციაში უზრუნველყოფს დღიური რეკომენდებული დოზის დაახლოებით 23%-ს. C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად მიღების შემთხვევაში, ამ რკინის შეწოვა კიდევ უფრო გაუმჯობესებულია.

გოგრის თესლი ასევე თუთიის შესანიშნავი წყაროა, კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომლის საკმარისი რაოდენობით მიღება ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის დროს შეიძლება რთული იყოს. თუთია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის, ჭრილობების შეხორცებისა და დნმ-ის სინთეზისთვის. გოგრის თესლის 250 მლ პორცია თუთიის რეკომენდებული დღიური ნორმის დაახლოებით 14%-ს შეიცავს.

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც, როგორც წესი, თევზის ქონთან ასოცირდება, გოგრის თესლი მცენარეულ ალტერნატივას წარმოადგენს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიცავს EPA-ს ან DHA-ს (ომეგა-3-ის ისეთ ფორმებს, რომლებიც თევზში გვხვდება), ისინი მდიდარია ALA-თი (ალფა-ლინოლენის მჟავა), მცენარეული ომეგა-3-ით, რომელიც ორგანიზმში შეიძლება გარდაიქმნას EPA-დ და DHA-დ.

და ბოლოს, გოგრის თესლის ცილა წარმოუდგენლად მრავალმხრივია. მისი მოხმარება სხვადასხვა ფორმით შეიძლება - მთლიანი თესლის სახით, კერძში დაფქვის ან ცილის ფხვნილის სახით. ეს მრავალფეროვნება ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის ამ მკვებავი ცილის წყაროს რაციონში მრავალი გზით ჩართვას აადვილებს, სალათებზე მთლიანი თესლის მოყრიდან დაწყებული, მისი გამოყენებით დამთავრებული.გოგრის თესლის ცილის ფხვნილისმუზიში ან ცომეულში.

 

შეუძლია თუ არა გოგრის თესლის ცილის ფხვნილს კოქტეილებში შრატის ცილის ჩანაცვლება?

რადგან სულ უფრო მეტი ადამიანი ეძებს ტრადიციული ცილის წყაროების მცენარეულ ალტერნატივებს, სულ უფრო ხშირად ჩნდება კითხვა, შეუძლია თუ არა გოგრის თესლის ცილის ფხვნილს ჩაანაცვლოს შრატის ცილა კოქტეილებში. მიუხედავად იმისა, რომ ორივეს თავისი უნიკალური სარგებელი აქვს, გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი მართლაც შეიძლება იყოს შრატის ცილის სიცოცხლისუნარიანი ალტერნატივა ბევრი ადამიანისთვის.

გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი მიიღება გოგრის თესლის წვრილ ფხვნილად დაფქვით, ცხიმის უმეტესი ნაწილის მოცილებით და კონცენტრირებული ცილის წყაროს დატოვებით. შრატის მსგავსად, მისი ადვილად შერევა შესაძლებელია კოქტეილებში, სმუზიებში ან სხვა სასმელებში, რაც მას მოსახერხებელ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვისაც სურს ცილის მიღების გაზრდა.

ცილის შემცველობის თვალსაზრისით, გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი, როგორც წესი, შეიცავს დაახლოებით 60-70%-იან ცილას წონის მიხედვით, რაც შედარებადია შრატის ცილის ფხვნილის უმეტესობასთან. თუმცა, ცილის ზუსტი შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ბრენდების მიხედვით, ამიტომ ყოველთვის საუკეთესოა კვებითი ღირებულების ეტიკეტის შემოწმება.

ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაგოგრის თესლის ცილის ფხვნილიშრატის შემცველობა მისი დიეტური შეზღუდვების მქონე პირებისთვის შესაფერისია. ის ბუნებრივად არ შეიცავს რძის პროდუქტებს, რაც მას შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს ლაქტოზას აუტანლობის მქონე ან ვეგანური დიეტის მიმდევარი პირებისთვის. ის ასევე, როგორც წესი, არ შეიცავს ისეთ გავრცელებულ ალერგენებს, როგორიცაა სოია და გლუტენი, თუმცა ყოველთვის უმჯობესია შეამოწმოთ ეტიკეტი პოტენციური ჯვარედინი დაბინძურების გამოსავლენად.

ამინომჟავების პროფილთან დაკავშირებით, გოგრის თესლის ცილა შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას შრატის მსგავსად სრულფასოვან ცილად აქცევს. თუმცა, ამ ამინომჟავების პროპორციები განსხვავებულია. შრატი განსაკუთრებით მდიდარია დატოტვილი ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA), განსაკუთრებით ლეიცინით, რომელიც ცნობილია კუნთების აშენების თვისებებით. მიუხედავად იმისა, რომ გოგრის თესლის ცილა შეიცავს BCAA-ებს, მათი დონე, როგორც წესი, უფრო დაბალია, ვიდრე შრატში.

ამასთან, გოგრის თესლის ცილა სხვა სფეროებშიც გამოირჩევა. ის მდიდარია არგინინით, ამინომჟავით, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს აზოტის ოქსიდის წარმოებაში, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და პოტენციურად გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება. ის ასევე მდიდარია ტრიპტოფანით, რომელიც მნიშვნელოვანია სეროტონინის გამომუშავებისთვის და შეიძლება დაეხმაროს ძილსა და განწყობის რეგულირებაში.

მონელების თვალსაზრისით, შრატის ცილა ხშირად ოქროს სტანდარტად ითვლება, ძალიან მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით. მიუხედავად იმისა, რომ გოგრის თესლის ცილა ასევე ადვილად მონელებადია, შესაძლოა ის შრატის მსგავსად სწრაფად არ შეიწოვოს. შეწოვის ეს ნელი სიჩქარე შესაძლოა სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, რაც პოტენციურად უზრუნველყოფს ამინომჟავების უფრო ხანგრძლივ გამოთავისუფლებას.

გემოსა და ტექსტურის მხრივ, გოგრის თესლის ცილას აქვს რბილი, თხილის არომატი, რომელიც ბევრისთვის სასიამოვნოა. ის კარგად ერწყმის კოქტეილებს, თუმცა შესაძლოა ისე სრულად არ გაიხსნას, როგორც ზოგიერთი შრატის ცილა. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს კოქტეილი სასიამოვნო სიმკვრივეს სძენს მათ კოქტეილებს.

საბოლოო ჯამში, თუ არაგოგრის თესლის ცილის ფხვნილიშრატის ჩანაცვლების შესაძლებლობა თქვენს კოქტეილებში დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და პრეფერენციებზე. თუ თქვენ ეძებთ მცენარეულ, ალერგენებისგან თავისუფალ ცილას სრული ამინომჟავების პროფილით, გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი შესანიშნავი არჩევანია. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება არ შეედრებოდეს შრატის ცილას ლეიცინის შემცველობის ან სწრაფი შეწოვის თვალსაზრისით, ის გთავაზობთ სხვა მრავალ სარგებელს, რაც მას ღირსეულ ალტერნატივად აქცევს.

დასკვნის სახით, გოგრის თესლი მართლაც ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც გთავაზობთ ამინომჟავების სრულ პროფილს, მაღალ მონელებადობას და დამატებით საკვებ ნივთიერებებს. მთლიანი თესლის თუ ფხვნილის სახით მოხმარების მიუხედავად, ისინი წარმოადგენენ მრავალმხრივ, მცენარეულ ცილას, რომელიც შესაფერისია სხვადასხვა დიეტური საჭიროებისთვის. როგორც ნებისმიერი დიეტური ცვლილების შემთხვევაში, ყოველთვის უმჯობესია კონსულტაცია გაიაროთ ჯანდაცვის სპეციალისტთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ცილის მიღება შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ ჯანმრთელობის მიზნებსა და საჭიროებებს.

ცნობები:

1. ტოსკო, გ. (2004). გოგრის თესლის კვებითი თვისებები. სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის ჟურნალი, 52(5), 1424-1431.

2. გლეუ, რ.ჰ. და სხვ. (2006). ბურკინა-ფასოს 24 ადგილობრივი მცენარის ამინომჟავები, ცხიმოვანი მჟავები და მინერალური შემადგენლობა. საკვების შემადგენლობისა და ანალიზის ჟურნალი, 19(6-7), 651-660.

3. იადავი, მ. და სხვ. (2016). გოგრის თესლის კვებითი და თერაპიული პოტენციალი. კვებისა და კვების მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი, 2(4), 555-592.

4. ლონი, მ. და სხვ. (2018). ცილა სიცოცხლისთვის: ცილის ოპტიმალური მიღების, მდგრადი დიეტური წყაროების და მადაზე ზემოქმედების მიმოხილვა ხანდაზმულებში. ნუტრიენტები, 10(3), 360.

5. ჰოფმანი, ჯ.რ. და ფალვო, მ.ჯ. (2004). ცილა - რომელია საუკეთესო? სპორტული მეცნიერებისა და მედიცინის ჟურნალი, 3(3), 118-130.

6. ბერაზაგა, ი. და სხვ. (2019). მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილების წყაროების ანაბოლური თვისებების როლი კუნთოვანი მასის შენარჩუნების მხარდაჭერაში: კრიტიკული მიმოხილვა. ნუტრიენტები, 11(8), 1825.

7. მორისონი, მ.კ. და სხვ. (2019). ცხოველური ცილების მცენარეული ცილებით ჩანაცვლება დასავლური ტიპის დიეტაში: მიმოხილვა. ნუტრიენტები, 11(8), 1825.

8. გორისენი, შ.მ. და სხვ. (2018). კომერციულად ხელმისაწვდომი მცენარეული წარმოშობის ცილოვანი იზოლატების ცილის შემცველობა და ამინომჟავების შემადგენლობა. ამინომჟავები, 50(12), 1685-1695.

9. ბანაშეკი, ა. და სხვ. (2019). შრატისა და ბარდის ცილების გავლენა ფიზიკურ ადაპტაციაზე 8-კვირიანი მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიშის (HIFT) შემდეგ: პილოტური კვლევა. სპორტი, 7(1), 12.

10. აპლგეიტი, ე.ა. და გრივეტი, ლ.ე. (1997). კონკურენტული უპირატესობის ძიება: დიეტური ახირებისა და დანამატების ისტორია. კვების ჟურნალი, 127(5), 869S-873S.