არის თუ არა გოგრის თესლი ცილის კარგი წყარო?

რამდენი ცილაა ორგანულ გოგრის თესლში?

ორგანული გოგრის თესლი კვების წყაროა და მათი ცილის შემცველობა განსაკუთრებით შთამბეჭდავია. საშუალოდ, 1 უნცია (28 გრამი) უმი, ორგანული გოგრის თესლი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას. ეს ხდის მათ ერთ-ერთ ყველაზე ცილებით მდიდარ თესლს, რომელიც აღემატება მზესუმზირის თესლს და სელის თესლს ცილის შემცველობით.

ამის გასაგებად, ნუშის იგივე ოდენობა შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას, ხოლო ჩიას თესლი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამს. ცილის ეს მაღალი შემცველობა ასეთ მცირე პორციაში გოგრის თესლებს შესანიშნავ არჩევანს ხდის მათთვის, ვინც ცდილობს გაზარდოს ცილის მიღება, იქნება ეს კუნთების ასაშენებლად, წონის მართვისთვის თუ ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ცილის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით, თუ როგორ მზადდება თესლი. შემწვარი გოგრის თესლს შეიძლება ჰქონდეს ოდნავ მაღალი ცილის კონცენტრაცია შეწვის პროცესში ტენის დაკარგვის გამო. თუმცა, განსხვავება ზოგადად მინიმალურია და როგორც ნედლი, ასევე მოხალული ორგანული გოგრის თესლი ცილის შესანიშნავი წყაროა.

Pქაფის თესლის ცილის ფხვნილიითვლება სრულყოფილად, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც ჩვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მიჰყვება მცენარეულ დიეტას, რადგან სრული მცენარეული ცილები შედარებით იშვიათია.

გარდა ამისა, გოგრის თესლში შემავალი ცილა ძალზე ასათვისებელია, ბიოლოგიური ღირებულებით დაახლოებით 65%. ეს ნიშნავს, რომ გოგრის თესლიდან მოხმარებული ცილის მნიშვნელოვანი ნაწილი შეიძლება ეფექტურად გამოიყენოს ორგანიზმმა. მაღალი მონელება, სრულ ამინომჟავურ პროფილთან ერთად, გოგრის თესლის ცილას კვებითი ღირებულებით ადარებს ზოგიერთ ცხოველურ ცილას.

გარდა ცილისა, ორგანული გოგრის თესლი მდიდარია სხვა საკვები ნივთიერებებით. ისინი მაგნიუმის, თუთიის, რკინისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის E ვიტამინს და კაროტინოიდებს. ეს მკვებავი სიმკვრივე კიდევ უფრო აძლიერებს გოგრის თესლის, როგორც ცილის წყაროს ღირებულებას, რადგან ცილის მიღებასთან ერთად თქვენ იღებთ ჯანმრთელობის სარგებელთა ფართო სპექტრს.

 

რა სარგებელი მოაქვს გოგრის თესლის ცილას ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის?

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, მაღალი ხარისხის ცილის ადეკვატური წყაროების პოვნა ზოგჯერ რთულია. სწორედ აქ ანათებს გოგრის თესლის ცილა, რაც უამრავ სარგებელს სთავაზობს მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტას.

პირველ რიგში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გოგრის თესლის ცილა არის სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. ეს განსაკუთრებით ღირებულია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან მცენარეული ცილის მრავალი წყარო არასრულია, აკლია ერთი ან მეტი აუცილებელი ამინომჟავა. გოგრის თესლის დიეტაში ჩართვით, მცენარეულ მჭამელებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ამინომჟავების კარგად მომრგვალებული პროფილის მიღება ცხოველურ პროდუქტებზე დამოკიდებულების გარეშე.

მეორეც, გოგრის თესლის ცილა ძალიან ათვისებადია. ზოგიერთი მცენარეული ცილა შეიძლება უფრო რთული იყოს ორგანიზმისთვის დაშლა და ათვისება, მაგრამ გოგრის თესლის პროტეინს აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება, რაც ნიშნავს, რომ მოხმარებული ცილის დიდი ნაწილი შეიძლება ეფექტურად გამოიყენოს ორგანიზმმა. ეს მას პროტეინის ეფექტურ წყაროდ აქცევს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებსაც უნდა დარწმუნდნენ, რომ ისინი აკმაყოფილებენ ცილის საჭიროებებს მხოლოდ მცენარეული წყაროებით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი არის გოგრის თესლში რკინის შემცველობა. რკინის დეფიციტი არის საერთო შეშფოთება მათთვის, ვინც მიჰყვება მცენარეულ დიეტას, რადგან მცენარეული რკინა (არაჰემური რკინა) ზოგადად ნაკლებად ადვილად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური წყაროებიდან მიღებული რკინა (ჰემური რკინა). თუმცა, გოგრის თესლი მდიდარია რკინით, რაც უზრუნველყოფს ყოველდღიური რეკომენდირებული მოხმარების დაახლოებით 23%-ს მხოლოდ 1 უნცია პორციაში. C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად მოხმარებისას ამ რკინის შეწოვა შეიძლება კიდევ უფრო გაძლიერდეს.

გოგრის თესლი ასევე არის თუთიის შესანიშნავი წყარო, კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომლის მიღებაც ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის დროს საკმაოდ რთულია. თუთია გადამწყვეტია იმუნური ფუნქციისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის და დნმ-ის სინთეზისთვის. 1 უნცია გოგრის თესლი უზრუნველყოფს თუთიის ყოველდღიური რეკომენდებული მოხმარების დაახლოებით 14%-ს.

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება თევზის ზეთთან, გოგრის თესლი გვთავაზობს მცენარეზე დაფუძნებულ ალტერნატივას. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიცავს EPA-ს ან DHA-ს (თევზში ნაპოვნი ომეგა-3-ის ფორმებს), ისინი მდიდარია ALA-ით (ალფა-ლინოლენის მჟავა), მცენარეული ომეგა-3-ით, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას EPA-სა და DHA-ში. სხეული.

და ბოლოს, გოგრის თესლის ცილა წარმოუდგენლად მრავალმხრივია. მისი მოხმარება შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით - მთლიანი თესლის სახით, დაფქული საკვების სახით ან ცილის ფხვნილის სახით. ეს მრავალფეროვნება აადვილებს ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს ამ მკვებავი ცილის წყაროს ჩართვას მათ რაციონში მრავალი გზით, სალათებზე მთლიანი თესლის დაფრქვევით დამთავრებული გამოყენებამდე.გოგრის თესლის ცილის ფხვნილისმუზიში ან ცომეულში.

 

შეუძლია თუ არა გოგრის თესლის პროტეინის ფხვნილი ჩაანაცვლოს შრატის ცილა შეიკებში?

რაც უფრო მეტი ადამიანი ეძებს ცილების ტრადიციული წყაროების მცენარეულ ალტერნატივებს, კითხვა, შეუძლია თუ არა გოგრის თესლის ცილის ფხვნილს შეცვალოს შრატის პროტეინი, სულ უფრო ხშირია. მიუხედავად იმისა, რომ ორივეს აქვს თავისი უნიკალური სარგებელი, გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი მართლაც შეიძლება იყოს შრატის სიცოცხლისუნარიანი ალტერნატივა მრავალი ადამიანისთვის.

გოგრის თესლის პროტეინის ფხვნილი მზადდება გოგრის თესლის წვრილ ფხვნილად დაფქვით, ცხიმის შემცველობის უმეტესი ნაწილის მოცილებით და ცილის კონცენტრირებული წყაროს დატოვებით. შრატის მსგავსად, ის ადვილად შეიძლება შერეულ იქნეს შეიკებში, სმუზიში ან სხვა სასმელებში, რაც ხელსაყრელ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს ცილების მიღება.

ცილის შემცველობის თვალსაზრისით, გოგრის თესლის პროტეინის ფხვნილი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 60-70% პროტეინს წონის მიხედვით, რაც შედარებულია მრავალი შრატის ცილის ფხვნილთან. თუმცა, ცილის ზუსტი შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ბრენდებს შორის, ამიტომ უმჯობესია შეამოწმოთ კვების ეტიკეტი.

ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაგოგრის თესლის ცილის ფხვნილიმეტი შრატის არის მისი ვარგისიანობა მათთვის, ვისაც აქვს დიეტური შეზღუდვები. ის ბუნებრივად არ შეიცავს რძის ნაწარმს, რაც მას შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე პირთათვის ან ვეგანურ დიეტას. ის ასევე ჩვეულებრივ თავისუფალია ჩვეულებრივი ალერგენებისგან, როგორიცაა სოიო და წებოვანა, თუმცა ყოველთვის ჯობია შეამოწმოთ ეტიკეტი პოტენციური ჯვარედინი დაბინძურებისთვის.

რაც შეეხება ამინომჟავის პროფილს, გოგრის თესლის ცილა შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას შრატის მსგავსად სრულ ცილად აქცევს. თუმცა, ამ ამინომჟავების პროპორციები განსხვავდება. შრატში განსაკუთრებით მაღალია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), განსაკუთრებით ლეიცინი, რომელიც ცნობილია კუნთების აღმშენებლობის თვისებებით. მიუხედავად იმისა, რომ გოგრის თესლის ცილა შეიცავს BCAA-ს, მისი დონე ზოგადად უფრო დაბალია, ვიდრე შრატში.

ამის თქმით, გოგრის თესლის ცილა სხვა სფეროებშია. ის მდიდარია არგინინით, ამინომჟავით, რომელიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებაში, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის ნაკადი და პოტენციურად გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება. ის ასევე მდიდარია ტრიპტოფანით, რომელიც მნიშვნელოვანია სეროტონინის გამომუშავებისთვის და შეიძლება დაეხმაროს ძილისა და განწყობის რეგულირებას.

საჭმლის მონელების თვალსაზრისით, შრატის ცილა ხშირად განიხილება ოქროს სტანდარტად, ძალიან მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით. მიუხედავად იმისა, რომ გოგრის თესლის ცილა ასევე ძალიან ათვისებადია, ის შეიძლება არ შეიწოვება ისე სწრაფად, როგორც შრატი. ეს უფრო ნელი შთანთქმის სიჩქარე შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, რაც პოტენციურად უზრუნველყოფს ამინომჟავების უფრო მდგრად გამოყოფას.

რაც შეეხება გემოს და ტექსტურას, გოგრის თესლის პროტეინს აქვს რბილი, თხილის არომატი, რომელიც ბევრისთვის სასიამოვნოა. ის კარგად ერწყმის შეიქს, თუმცა შეიძლება არ იშლება ისე მთლიანად, როგორც ზოგიერთი შრატის ცილა. ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ის სასიამოვნო სისქეს მატებს მათ კოხტებს.

საბოლოო ჯამში, თუ არაგოგრის თესლის ცილის ფხვნილიშეგიძლიათ შრატის ჩანაცვლება თქვენს შექებში, დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე და პრეფერენციებზე. თუ თქვენ ეძებთ მცენარეებზე დაფუძნებულ, ალერგენებზე დაფუძნებულ ცილის წყაროს სრული ამინომჟავის პროფილით, გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი შესანიშნავი არჩევანია. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება არ ემთხვეოდეს შრატს ლეიცინის შემცველობის ან სწრაფი შეწოვის თვალსაზრისით, ის გთავაზობთ უამრავ სხვა სარგებელს, რაც მას ღირსეულ ალტერნატივად აქცევს.

დასასრულს, გოგრის თესლი მართლაც ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც გთავაზობთ ამინომჟავების სრულ პროფილს, მაღალ მონელებადობას და დამატებით საკვებ ნივთიერებებს. მთლიანი თესლის სახით თუ ფხვნილის სახით მოხმარებული, ისინი უზრუნველყოფენ მრავალმხრივ მცენარეულ ცილის ვარიანტს, რომელიც შესაფერისია სხვადასხვა დიეტური საჭიროებისთვის. როგორც ნებისმიერი დიეტური ცვლილების შემთხვევაში, ყოველთვის უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ცილის მიღება შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ ჯანმრთელობის მიზნებსა და საჭიროებებს.

ცნობები:

1. Tosco, G. (2004). გოგრის თესლის კვებითი თვისებები. ჟურნალი სოფლის მეურნეობის და კვების ქიმიის, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH და სხვ. (2006). ბურკინა ფასოს 24 ადგილობრივი მცენარის ამინომჟავა, ცხიმოვანი მჟავა და მინერალური შემადგენლობა. ჟურნალი საკვების შემადგენლობისა და ანალიზის, 19 (6-7), 651-660.

3. იადავ, მ., და სხვ. (2016). გოგრის თესლის კვების და თერაპიული პოტენციალი. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. ლონი, მ., და სხვ. (2018). პროტეინი სიცოცხლისთვის: პროტეინის ოპტიმალური მიღების მიმოხილვა, მდგრადი დიეტური წყაროები და გავლენა მადაზე ხანდაზმულ მოზრდილებში. ნუტრიენტები, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). ცილა - რომელია საუკეთესო? ჟურნალი სპორტის მეცნიერებისა და მედიცინის, 3 (3), 118-130.

6. ბერაზაგა, ი., და სხვ. (2019). მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილის წყაროების ანაბოლური თვისებების როლი კუნთების მასის შენარჩუნებაში: კრიტიკული მიმოხილვა. ნუტრიენტები, 11 (8), 1825 წ.

7. მორისონი, MC, და სხვ. (2019). ცხოველური ცილების ჩანაცვლება მცენარეული ცილებით დასავლური ტიპის დიეტაში: მიმოხილვა. ნუტრიენტები, 11 (8), 1825 წ.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). კომერციულად ხელმისაწვდომი მცენარეული ცილის იზოლატების ცილის შემცველობა და ამინომჟავის შემადგენლობა. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

9. ბანაშეკი, ა., და სხვ. (2019). შრატის და ბარდის პროტეინის ეფექტი ფიზიკურ ადაპტაციაზე 8-კვირიანი მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიშის (HIFT) შემდეგ: საპილოტე კვლევა. სპორტი, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). მოძებნეთ კონკურენტული უპირატესობა: დიეტური მოდური და დანამატების ისტორია. კვების ჟურნალი, 127 (5), 869S-873S.