შესავალი:
დიეტურ ბოჭკოებს ბოლო წლებში მზარდი ყურადღება მიიპყრო ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლობის გამო. რამდენადაც თანამედროვე ცხოვრების წესი მიზიდულობს სწრაფი კვებისა და დამუშავებული კერძებისკენ, დიეტები, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი დიეტური ბოჭკოები, გავრცელდა. ეს სადისერტაციო სტატია განიხილავს დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობას და მიზნად ისახავს გადაწყვიტოს კითხვა, თუ რატომ გვჭირდება ბოჭკოვანი ჩვენს დიეტაში.
ამ კვლევის მიზანია უზრუნველყოს დიეტური ბოჭკოების როლის სიღრმისეული ანალიზი ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და ქრონიკული დაავადებების პრევენციაში. არსებული კვლევებისა და მტკიცებულებების შესწავლით, ეს სტატია ცდილობს შექმნას ცნობიერება დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობის შესახებ ადამიანის კვებაში.
2. დიეტური ბოჭკოების განმარტება და სახეები:
დიეტური ბოჭკოების განმარტება:
დიეტური ბოჭკოვანი ეხება მცენარეული საკვების მოუნელებელ კომპონენტებს, რომლებიც შედარებით ხელუხლებლად გადიან საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. იგი შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს თავისი უნიკალური თვისებების გამო.
დიეტური ბოჭკოების სახეები:
დიეტური ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპია ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი. ხსნადი ბოჭკოვანი იხსნება წყალში და წარმოქმნის გელის მსგავს ნივთიერებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ხოლო უხსნადი ბოჭკოვანი არ იხსნება და მატებს განავალს.
დიეტური ბოჭკოების წყაროები:
დიეტური ბოჭკოები უხვად არის ხილში, ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულში, პარკოსნებში და თხილში. საკვების სხვადასხვა წყარო შეიცავს დიეტური ბოჭკოების განსხვავებულ რაოდენობას და ტიპებს, რაც მრავალფეროვან დიეტას აუცილებელს ხდის ადექვატური რაოდენობით მოხმარებისთვის.
3. დიეტური ბოჭკოების როლი საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობაში:
ნაწლავის რეგულარული მოძრაობის ხელშეწყობა:საკმარისი საკვები ბოჭკოების მიღება გადამწყვეტია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შეუფერხებლად მუშაობისთვის. როგორ აკეთებს ამას? ისე, ბოჭკო ამატებს დამატებით წონას თქვენს განავალს, რაც მას უფრო მოცულობით და მსხვილ ნაწლავში გავლას უადვილებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აძლევს თქვენს განავალს გარკვეულ ოუმფს, რათა მან შეძლოს გამოსავალი უპრობლემოდ.
შეკრულობის პრევენცია და შემსუბუქება:არავის მოსწონს, რომ თავს გრძნობს ზურგზე და სწორედ აქ მოდის დიეტური ბოჭკოები სამაშველოში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტაში საკმარისი ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება შეკრულობისკენ მიდრეკილება გაგიჩინოთ. მაგრამ ნუ გეშინია! ბოჭკოების მოხმარების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ყაბზობის არასასიამოვნო სიმპტომები და თავიდან აიცილოთ მოძრაობა. ასე რომ, დაიმახსოვრე ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დატვირთვა, რათა ყველაფერი ბუნებრივად მიმდინარეობდეს.
ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიოტის შენარჩუნება:აქ არის საინტერესო ფაქტი: დიეტური ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც სუპერგმირი თქვენი ნაწლავის მიკრობიოტასთვის. ხედავთ, ის მუშაობს როგორც პრებიოტიკი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის კვებავს თქვენს ნაწლავში მცხოვრები მეგობრული ბაქტერიების კვებას. და რატომ უნდა იზრუნოთ ამ ბაქტერიებზე? რადგან ისინი მთავარ როლს თამაშობენ თქვენს ჯანმრთელობაში. ისინი ხელს უწყობენ საკვების დაშლას, არსებითი საკვები ნივთიერებების გამომუშავებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და განწყობის გაუმჯობესებასაც კი. ასე რომ, საკმარისი ბოჭკოების მოხმარებით, თქვენ აძლევთ ამ სასარგებლო ბაქტერიებს საწვავს, რომელიც მათ სჭირდებათ თქვენი ნაწლავის შესანარჩუნებლად.
დივერტიკულური დაავადების რისკის შემცირება:დივერტიკულური დაავადება, რომელიც მსხვილი ნაწლავის კედელში ჩანთების წარმოქმნას გულისხმობს, საერთოდ არ არის სახალისო. მაგრამ გამოიცანით რა? ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა შეიძლება კიდევ ერთხელ გამოვიდეს სამაშველოში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ უამრავ ბოჭკოს, აქვთ ამ შემაშფოთებელი მდგომარეობის განვითარების უფრო დაბალი რისკი. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ თქვენს კვებაში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩართვა, რათა ეს ჩანთები არ იყოს და თქვენი მსხვილი ნაწლავი ბედნიერი და ჯანმრთელი იყოს.
ცნობები:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებები და წონის გრძელვადიანი მატება ქალებსა და მამაკაცებში. ნ ინგლ ჯ მედ. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა ბოჭკოვან დანამატებთან და კლინიკურად მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელთან დაკავშირებით, ნაწილი 1: რა უნდა ვეძებოთ და როგორ მივიღოთ რეკომენდაცია ეფექტური ბოჭკოვან თერაპიაზე. ნუტრ დღეს. 2015; 50 (2): 82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-გლუკანის ეფექტი გლიკემიურ და ინსულინის ინდექსზე. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. დიეტური ბოჭკოების და წონის მართვა:
გაჯერების ხელშეწყობა და შიმშილის შემცირება:რაციონში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ჩართვა დაგეხმარებათ კმაყოფილების გრძნობაში და შეამციროთ ზედმეტი ჭამის შანსები. როგორ მუშაობს? კარგად, როდესაც თქვენ მოიხმართ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, ისინი შთანთქავენ წყალს და აფართოებენ თქვენს კუჭში, რაც ქმნის სისავსის გრძნობას. შედეგად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ ის საშინელი შიმშილი, რომელიც ხშირად იწვევს არასაჭირო საჭმლის მიღებას ან გადაჭარბებას. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ მართოთ თქვენი წონა, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩართვა თქვენს კვებაში შეიძლება იყოს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სტრატეგია.
კალორიების ეფექტური შეწოვა და წონის კონტროლი:იცოდით, რომ დიეტური ბოჭკოვანი როლი აქვს კალორიების შეწოვის კონტროლში? ასეა! როდესაც თქვენ მოიხმართ ბოჭკოებს, ის ანელებს მაკრონუტრიენტების მონელებას და შეწოვას, მათ შორის ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. ეს მექანიზმი საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ეფექტურად გამოიყენოს ეს ნუტრიენტები და თავიდან აიცილოს სისხლში შაქრის დონის სწრაფი ზრდა. ამ კალორიების შთანთქმის სიჩქარის რეგულირებით, დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ წონის კონტროლს და სიმსუქნის თავიდან აცილებაშიც კი. ასე რომ, იფიქრეთ ბოჭკოზე, როგორც დამხმარე პარტნიორად ჯანსაღი წონისკენ მოგზაურობისას.
დიეტური ბოჭკოვანი და სხეულის შემადგენლობა:გსურთ შეინარჩუნოთ მოწესრიგებული ფიზიკა? კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანი დიეტა დაკავშირებულია სხეულის დაბალ წონასთან, სხეულის მასის ინდექსთან (BMI) და სხეულის ცხიმის პროცენტთან. მარტივად რომ ვთქვათ, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ მეტ ბოჭკოებს, ჩვეულებრივ აქვთ უფრო ჯანსაღი სხეულის შემადგენლობა. ამის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ბოჭკოვანი საკვები ძირითადად ნაკლებად კალორიულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო დიდი მოცულობის საკვები იმავე რაოდენობის კალორიისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კმაყოფილების განცდა ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ სხეულის ჯანსაღ შემადგენლობას, ბოჭკოების თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად ქცევა შეიძლება ჭკვიანური ნაბიჯი იყოს.
ცნობები:
სლავინი ჯ.ლ. დიეტური ბოჭკოვანი და სხეულის წონა. კვება. 2005; 21 (3): 411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
ლუდვიგ DS, პერეირა MA, Kroenke CH და სხვ. დიეტური ბოჭკოვანი, წონის მომატება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორები მოზარდებში. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
პერეირა MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. დიეტური ბოჭკოვანი და გულის კორონარული დაავადების რისკი: კოჰორტის კვლევების ერთობლივი პროექტი. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკა:
გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა:როდესაც საქმე ეხება ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის დაცვას, დიეტური ბოჭკოვანი წარმოიქმნება უცნობ გმირად. დადასტურებულია, რომ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მათ შორის გულის კორონარული დაავადებისა და ინსულტის რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარენ დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, აქვთ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) და ტრიგლიცერიდების დაბალი დონე, ხოლო კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონის მატება. ეს ძლიერი კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლში ჯანსაღი ლიპიდური პროფილების შენარჩუნებას და ამცირებს გულთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების შანსებს. ფაქტობრივად, დაკვირვების კვლევების ყოვლისმომცველმა ანალიზმა დაასკვნა, რომ დიეტური ბოჭკოების მოხმარების ყოველი 7 გრამით გაზრდისთვის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება გასაოცარი 9%-ით (1).
დიაბეტის მართვა და პრევენცია:სისხლში შაქრის დონის კონტროლზე და დიაბეტის მართვაზე შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ჩვენს დიეტურ არჩევანზე და დიეტური ბოჭკოვანი ამ მხრივ გადამწყვეტ როლს თამაშობს. კვლევებმა მუდმივად აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოების ადეკვატური მოხმარება ასოცირდება გლიკემიური კონტროლის გაუმჯობესებასთან და ინსულინის წინააღმდეგობის დაქვეითებასთან, რაც გადამწყვეტი ფაქტორებია დიაბეტის მართვაში. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოების უფრო მაღალი მიღება დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკთან. კვლევების სისტემურმა მიმოხილვამ და მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ ბოჭკოს ყოველდღიური მოხმარების ყოველი 10 გრამით ზრდა იწვევს 27%-ით შემცირებას ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკს (2). ბოჭკოებით მდიდარი საკვების, როგორიცაა პარკოსნები, მარცვლეული და ბოსტნეული, ჩვენს დიეტაში ჩართვით, ჩვენ შეგვიძლია აქტიურად გადავდგათ ნაბიჯები დიაბეტის პრევენციისა და მართვის მიმართულებით.
საჭმლის მომნელებელი დარღვევები:ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნება აუცილებელია საერთო კეთილდღეობისთვის და დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეუწყონ ხელი მის სწორ ფუნქციონირებას. დადგინდა, რომ ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა ამსუბუქებს და ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელ სხვადასხვა დარღვევებს, მათ შორის გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადებას (GERD) და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს (IBS). GERD, რომელსაც ახასიათებს მჟავა რეფლუქსი და გულძმარვა, შეიძლება იმართებოდეს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მოხმარებით, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას და ამცირებს მჟავას რეფლუქსის რისკს (3). ანალოგიურად, IBS-ით დაავადებულმა პირებმა განაცხადეს, რომ ათავისუფლებდნენ სიმპტომებს, როგორიცაა შებერილობა და ყაბზობა ბოჭკოებით მდიდარი დიეტის შემდეგ. მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის არჩევით, ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებაში.
კოლორექტალური კიბოს პრევენცია:კოლორექტალური კიბო, მესამე ყველაზე გავრცელებული სიმსივნე მსოფლიოში, ნაწილობრივ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული დიეტური არჩევანის საშუალებით, სადაც ბოჭკოვანი დიეტები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. კვლევებმა მუდმივად აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოების უფრო მაღალი მიღება ასოცირდება კოლორექტალური კიბოს განვითარების დაბალ რისკთან. ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც გამადიდებელი აგენტი, ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას, ამცირებს ტრანზიტის დროს და ასუფთავებს მსხვილ ნაწლავში მავნე ნივთიერებებს. გარდა ამისა, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების განვითარებას. მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და ხილის მოხმარების პრიორიტეტის მინიჭებით, ინდივიდებს შეუძლიათ აქტიურად შეამცირონ კოლორექტალური კიბოს რისკი.
ცნობები:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE და სხვ. დიეტური ბოჭკოების მიღება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. BMJ. 2013; 347: f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W და სხვ. დიეტური ბოჭკოების მიღება და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი: პერსპექტიული კვლევების დოზა-პასუხის ანალიზი. Eur J ეპიდემიოლი. 2014; 29 (2): 79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, და სხვ. გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადებასთან დაკავშირებული ცხოვრების წესი და ინტერვენციული კვლევების დასკვნები. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. დიეტური ბოჭკოების სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი:
რაც შეეხება ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას, დიეტური ბოჭკოვანი ჭეშმარიტი ჩემპიონია. ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარობის შენარჩუნებას, არამედ ის ასევე გთავაზობთ ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს, რაც გადამწყვეტია ჩვენი საერთო კეთილდღეობისთვის.
სისხლში შაქრის კონტროლი:დიეტური ბოჭკოების ერთ-ერთი შესანიშნავი სარგებელი არის სისხლში შაქრის დონის რეგულირების უნარი. ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც უხვად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა შვრია, ქერი და პარკოსნები, მოქმედებს როგორც ბუფერული გლუკოზის შეწოვის შენელებით. ეს ნელი მონელების პროცესი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სწრაფი მწვერვალების თავიდან აცილებას, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის ან ამ მდგომარეობის განვითარების რისკის ქვეშ. ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვების შეტანით, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია ეფექტურად ვმართოთ სისხლში შაქრის დონე და გავაუმჯობესოთ საერთო ჯანმრთელობა (1).
ქოლესტერინის შემცირება:ჯანსაღი გულის შენარჩუნების სწრაფვაში, დიეტური ბოჭკო შეიძლება იყოს ჩვენი მოკავშირე. დიეტური ბოჭკოების სპეციფიკური ტიპები, როგორიცაა შვრიასა და ქერში არსებული ხსნადი ბოჭკოები, ფართოდ იქნა შესწავლილი მათი უნარის გამო, შეამცირონ LDL ქოლესტერინის დონე, რომელიც საყოველთაოდ ცნობილია როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი. ეს ხსნადი ბოჭკოები მოქმედებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ქოლესტერინთან შეკავშირებით და მის შეწოვის პრევენციით, რაც იწვევს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და, შესაბამისად, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, ჩვენ შეგვიძლია აქტიურად გავაუმჯობესოთ გულის ჯანმრთელობა და შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ქოლესტერინის დონე (2).
საერთო კეთილდღეობის ხელშეწყობა:დიეტური ბოჭკოების ადეკვატური მიღება დაკავშირებულია უამრავ სარგებელთან, რაც ხელს უწყობს ჩვენს საერთო კეთილდღეობას. უპირველეს ყოვლისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოს, განიცდიან ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მშვიდი და გამაახალგაზრდავებელი ღამის ძილი. გარდა ამისა, ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა დაკავშირებულია ენერგიის დონის მატებასთან, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ბოჭკოებით მდიდარი საკვებიდან ენერგიის ნელი გამოყოფით, რაც უზრუნველყოფს საწვავის მდგრად წყაროს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოების ადეკვატური მიღება ასოცირდება გაუმჯობესებულ განწყობასთან, ბოჭკოების დადებითი ზემოქმედების გამო ნაწლავების ჯანმრთელობაზე და სეროტონინის გამომუშავებაზე, ნეიროტრანსმიტერზე, რომელიც პასუხისმგებელია განწყობის რეგულირებაზე. ჩვენს საკვებში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დაბალანსებული მრავალფეროვნების შეტანით, როგორიცაა თხილი, თესლი და მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ჩვენი საერთო კეთილდღეობა და ვიცხოვროთ უფრო ენერგიული ცხოვრება (3).
გაძლიერებული იმუნური ფუნქცია:ჩვენი იმუნური სისტემა დიდწილად ეყრდნობა ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიოტას და დიეტური ბოჭკოები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ნაწლავის მტკიცე მიკრობიოტის ჩამოყალიბებაში და შენარჩუნებაში. ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც პრებიოტიკი, ემსახურება როგორც საკვების წყაროს სასარგებლო ბაქტერიებისთვის ნაწლავში. ეს სასარგებლო ბაქტერიები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც პრობიოტიკები, ხელს უწყობენ იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერას მნიშვნელოვანი მოლეკულების წარმოქმნით, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის დაცვას პათოგენებისგან. ნაწლავის მიკრობიოტაში დისბალანსი, რომელიც ხშირად გამოწვეულია დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობით, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს იმუნურ ფუნქციაზე და გაზარდოს მგრძნობელობა ინფექციების მიმართ. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მოხმარებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია ხელი შევუწყოთ ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიოტას და გავაძლიეროთ ჩვენი იმუნური სისტემა (4).
ცნობები:
ანდერსონ JW, Baird P, Davis RH და სხვ. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. დიეტური ბოჭკოების ქოლესტერინის შემცირების ეფექტები: მეტა-ანალიზი. ვარ ჯ კლინ ნუტრი. 1999; 69 (1): 30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. ძილის სიმპტომები დაკავშირებულია სპეციფიკური დიეტური საკვები ნივთიერებების მიღებასთან. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. მიკრობიომის LPS იმუნოგენურობის ცვალებადობა ხელს უწყობს აუტოიმუნურობას ადამიანებში. უჯრედი. 2016; 165 (6): 842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. დიეტური ბოჭკოების რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება:
ზოგადი მითითებები:ეროვნული და საერთაშორისო დიეტური გაიდლაინები იძლევა რეკომენდაციებს ბოჭკოების ყოველდღიური მიღების შესახებ, რომლებიც განსხვავდება ასაკის, სქესის და ცხოვრების სტადიის მიხედვით. ეს გაიდლაინები გადამწყვეტია იმისათვის, რომ გავიგოთ დიეტური ბოჭკოების ჩართვა ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
ასაკობრივი რეკომენდაციები:
ბავშვებს, მოზარდებს, მოზარდებსა და ხანდაზმულებს აქვთ განსხვავებული დიეტური ბოჭკოების მოთხოვნები. მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი ბოჭკოვანი მიღება მორგებული იყოს ჩვენი ასაკის მიხედვით, რათა უზრუნველყოს ოპტიმალური ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. აქ ჩვენ განვიხილავთ კონკრეტულ რეკომენდაციებს თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისთვის.
ბავშვები:1-დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 19 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო 4-დან 8 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ ოდნავ მეტი 25 გრამი დღეში. 9-დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის რეკომენდებული დღიური დოზაა 26 გრამი ბიჭებისთვის და 22 გრამი გოგონებისთვის. ბავშვებისთვის ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა შეიძლება მიღწეული იყოს მათ საკვებში მთლიანი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვით. საჭმლის, როგორიცაა ვაშლი, სტაფილო და მრავალმარცვლოვანი კრეკერი, შეიძლება იყოს დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო ბავშვებისთვის.
მოზარდები:14-დან 18 წლამდე მოზარდებს აქვთ ოდნავ მაღალი ბოჭკოების მოთხოვნები. ამ ასაკობრივ ჯგუფში ბიჭებმა უნდა მოიხმარონ 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო გოგონებს 26 გრამი. თინეიჯერების წახალისება ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მოხმარებისთვის, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური, შვრიის ფაფა, პარკოსნები და სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული, დაეხმარება მათ ბოჭკოვან მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.
მოზრდილები:დიეტური ბოჭკოების მიღების რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის არის დაახლოებით 25 გრამი ქალებისთვის და 38 გრამი მამაკაცებისთვის. მოზრდილებს შეუძლიათ ადვილად შეაერთონ ბოჭკოვანი რაციონში მარცვლეულის პურის, ყავისფერი ბრინჯის, ქინოას, ლობიოს, ოსპისა და ახალი ხილისა და ბოსტნეულის სიმრავლის არჩევით. ბოსტნეულის ხილით, თხილითა და თესლით დამზადებული სმუზი ასევე შეიძლება იყოს გემრიელი და მოსახერხებელი გზა ბოჭკოს დასამატებლად ყოველდღიურ დიეტაში.
ხანდაზმულები:ასაკთან ერთად, ჩვენი ბოჭკოების მოთხოვნები იცვლება. 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 21 გრამი ბოჭკოვანი ქალებისთვის და 30 გრამი მამაკაცებისთვის. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქატო მარცვლეული, ქლიავი, სელის თესლი და ავოკადო, ეხმარება ხანდაზმულებს დააკმაყოფილონ ბოჭკოვანი საჭიროებები.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს რეკომენდაციები არის ზოგადი გაიდლაინები და ინდივიდუალური მოთხოვნები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და პირადი გარემოებების მიხედვით. ჯანდაცვის პროფესიონალთან ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან კონსულტაციას შეუძლია ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და მიზნებზე დაფუძნებული პერსონალიზებული რეკომენდაციები.
ცნობები:
GBD 2017 Diet Collaborators. დიეტური რისკების ჯანმრთელობის ეფექტი 195 ქვეყანაში, 1990–2017: სისტემური ანალიზი დაავადების გლობალური ტვირთის კვლევისთვის 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (მეორე). დიეტური ბოჭკოვანი. ამოღებულია https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber-დან
8. დიეტაში მეტი დიეტური ბოჭკოს ჩართვა:
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების არჩევა:ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ფართო სპექტრის ჩართვა გადამწყვეტია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. საბედნიეროდ, არჩევანის უამრავი ვარიანტი არსებობს. ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი და კენკრა არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ მდიდარია ბოჭკოებით. ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო და ისპანახი, ასევე უზრუნველყოფს დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელოვან რაოდენობას. რაც შეეხება მარცვლეულს, მთელი მარცვლეულის არჩევა, როგორიცაა კვინოა, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი, შესანიშნავი გზაა ჩვენი ბოჭკოვანი მოხმარების გასაზრდელად. პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ლობიო და წიწილა, ასევე შეფუთულია ბოჭკოებით. და ბოლოს, თხილი, როგორიცაა ნუში და ნიგოზი, შეიძლება იყოს სასიამოვნო და ბოჭკოებით მდიდარი საჭმლის ვარიანტი.
ბუნებრივი დიეტური ბოჭკოების მაგალითებიმოიცავს საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ქატო, დაფქული მარცვლეული და ფქვილი. ეს ბოჭკოები ითვლება „უცვლელად“, რადგან ისინი არ არის ამოღებული საკვებიდან. ამ ბოჭკოების შემცველი საკვები სასარგებლოა და მწარმოებლებს არ სჭირდებათ იმის დემონსტრირება, რომ მათ აქვთ სასარგებლო ფიზიოლოგიური გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
ბუნებრივი დიეტური ბოჭკოების გარდა,FDA აღიარებს შემდეგ იზოლირებულ ან სინთეზურ არამონელებელ ნახშირწყლებს, როგორც დიეტურ ბოჭკოებს:
ბეტა-გლუკანი
ხსნადი ბოჭკოვანი
ლიკორის ჭურვები
ცელულოზა
გუარის რეზინა
პექტინი
კალიის რეზინა
ჰიდროქსიპროპილმეთილცელულოზა
გარდა ამისა, FDA კლასიფიცირებს შემდეგ არასანელებელ ნახშირწყლებს, როგორც დიეტურ ბოჭკოებს:
მცენარეული უჯრედის კედლის შერეული ბოჭკოები (როგორიცაა შაქრის ლერწმის ბოჭკო და ვაშლის ბოჭკო)
არაბინოქსილანი
ალგინატი
ინულინი და ინულინის ტიპის ფრუქტანები
მაღალი ამილოზა (RS2)
გალაქტო-ოლიგოსაქარიდები
პოლიდექსტროზა
მდგრადია მალტოდექსტრინის/დექსტრინის მიმართ
ჯვარედინი ფოსფორილირებული RS4
გლუკომანანი
რეზინი არაბული
პრაქტიკული რჩევები ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდისთვის:ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა შეიძლება განხორციელდეს პრაქტიკული სტრატეგიებით, რომლებიც ადვილად ჯდება ჩვენს ყოველდღიურ რუტინაში. კვების დაგეგმვა ეფექტური მიდგომაა, რომელიც გულისხმობს ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიზანმიმართულ ჩართვას ჩვენს კვებაში. სხვადასხვა ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჩართვით ჩვენს კვების გეგმებში, ჩვენ შეგვიძლია ძალისხმევის გარეშე გავზარდოთ ბოჭკოების მიღება. კიდევ ერთი სასარგებლო სტრატეგია არის რეცეპტის მოდიფიკაცია, სადაც ჩვენ შეგვიძლია დავამატოთ ბოჭკოვანი მდიდარი ინგრედიენტები ჩვენს საყვარელ კერძებს. მაგალითად, სუპებსა თუ სალათებში ოსპის ან ლობიოს დამატებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მათი ბოჭკოვანი შემცველობა. ასევე მნიშვნელოვანია პროდუქტების მთლიანი მარცვლეულის ვერსიების არჩევა, როგორიცაა პური, მაკარონი და მარცვლეული, რადგან ისინი შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე რაფინირებულ მარცვლეულს. გარდა ამისა, ჯანსაღი საჭმლის არჩევამ, როგორიცაა უმი ბოსტნეული, ნაზავი ან მთლიანი ხილი, შეიძლება მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანოს ჩვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზნების მიღწევაში.
პოტენციური გამოწვევები და გადაწყვეტილებები:მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი დიეტური ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა ძალზე სასარგებლოა, შეიძლება არსებობდეს გარკვეული გამოწვევები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს პროგრესს. ერთ-ერთი ასეთი გამოწვევაა გემოვნების პრეფერენციები და მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, რომ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ნაზი ან უმადურია. ამ დაბრკოლების დასაძლევად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიკვლიოთ მომზადების სხვადასხვა მეთოდი, სანელებლები და მწვანილი, რათა გავაუმჯობესოთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების გემო. სხვადასხვა რეცეპტების ექსპერიმენტებით და ჩვენს კერძებში ბოჭკოს ჩართვის სასიამოვნო გზების მოძიებით, ჩვენ შეგვიძლია პროცესი უფრო მიმზიდველი და გემრიელი გავხადოთ.
კიდევ ერთი გამოწვევა, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება წააწყდეს ბოჭკოს მოხმარების გაზრდის მცდელობისას, არის საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი. შეიძლება გამოვლინდეს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა შებერილობა, გაზები ან ყაბზობა. ამ საკითხების გადაჭრის გასაღები არის ბოჭკოების მიღების თანდათანობით გაზრდა და ადეკვატური ჰიდრატაციის უზრუნველყოფა უამრავი წყლის დალევით. წყალი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს და ხელს უშლის შეკრულობას. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ ნაწლავის რეგულარული მოძრაობის შენარჩუნებაში. ბოჭკოების მცირე მატებით დაწყებით და დროთა განმავლობაში მისი თანდათან გაზრდით, ჩვენს სხეულს შეუძლია მოერგოს ბოჭკოების უფრო მაღალ მიღებას, რაც ამცირებს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის ალბათობას.
ცნობები:
სლავინი ჯ.ლ. ამერიკული დიეტური ასოციაციის პოზიცია: დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის გავლენა. J Am Diet ასოც. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. (2020). ეროვნული ნუტრიენტების მონაცემთა ბაზა სტანდარტული მითითების მემკვიდრეობის გამოშვებისთვის. ამოღებულია https://fdc.nal.usda.gov/-დან
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). ყოველდღიური ვაშლი ქლიავის ჩირის წინააღმდეგ: გავლენა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორებზე პოსტმენოპაუზის ქალებში. კვებისა და დიეტის აკადემიის ჟურნალი, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. დასკვნა:
ამ სადისერტაციო სტატიაში შეისწავლა დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში, წონის მართვაში, ქრონიკული დაავადებების პრევენციასა და საერთო კეთილდღეობის ხელშეწყობაში.
დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობის გაგებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის პოლიტიკისა და ინიციატივების ინფორმირებას, რომლებიც მიზნად ისახავს კვების გაუმჯობესებას და ქრონიკული დაავადებების ტვირთის შემცირებას. საჭიროა შემდგომი კვლევა იმ სპეციფიკური მექანიზმების შესასწავლად, რომლითაც დიეტური ბოჭკო ახორციელებს თავის სხვადასხვა ჯანმრთელობის სარგებელს. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოების მიღების გაუმჯობესების სტრატეგიების იდენტიფიცირება, განსაკუთრებით დაბალი მოხმარების მქონე პოპულაციებში, უნდა იყოს აქცენტი მომავალი გამოკვლევებისთვის.
დასასრულს, ამ დისერტაციის სტატიაში წარმოდგენილი მტკიცებულებები ხაზს უსვამს დიეტური ბოჭკოების გადამწყვეტ როლს ადამიანის ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტების ხელშეწყობაში. საჭმლის მომნელებელი სიჯანსაღიდან ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკამდე და წონის მართვამდე, დიეტური ბოჭკოების სარგებელი არსებითია. ჩვენს რაციონში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩართვით და ბოჭკოს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების დაკმაყოფილებით, ინდივიდებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეუწყონ ხელი მათ საერთო კეთილდღეობას და გააუმჯობესონ ცხოვრების ხარისხი.
გამოქვეყნების დრო: ნოე-23-2023
