შესავალი:
დიეტურმა ბოჭკომ ბოლო წლებში მზარდი ყურადღება მიიპყრო ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლის გამო. იმის გამო, რომ თანამედროვე ცხოვრების წესი გრავიტაციას უწევს სწრაფი კვების და გადამუშავებული კერძებისკენ, დიეტა, რომელსაც არ აქვს საკმარისი დიეტური ბოჭკოვანი, გავრცელდა. ეს დისერტაციის სტატია განიხილავს დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელობას და მიზნად ისახავს კითხვას, თუ რატომ გვჭირდება ბოჭკოვანი დიეტა.
ამ გამოკვლევის მიზანია უზრუნველყოს დიეტური ბოჭკოს როლის სიღრმისეული ანალიზი ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. არსებული კვლევისა და მტკიცებულებების შესწავლით, ეს სტატია ცდილობს შექმნას ცნობიერება ადამიანის კვებაში დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელობის შესახებ.
2. დიეტური ბოჭკოს განმარტება და ტიპები:
დიეტური ბოჭკოს განმარტება:
დიეტური ბოჭკოვანი ეხება მცენარეთა საკვების დაუფიქრებელ კომპონენტებს, რომლებიც საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადის შედარებით ხელუხლებელი. იგი მოიცავს როგორც ხსნადი, ასევე ხსნადი ბოჭკოების და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს მისი უნიკალური თვისებების გამო.
დიეტური ბოჭკოს ტიპები:
დიეტური ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპია ხსნადი ბოჭკოვანი და ხსნადი ბოჭკოვანი. ხსნადი ბოჭკოვანი წყალში იხსნება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ქმნის გელის მსგავსი ნივთიერების ფორმირებას, ხოლო ხსნადი ბოჭკოვანი არ იშლება და ნაყარი უმატებს განავალს.
დიეტური ბოჭკოს წყაროები:
დიეტური ბოჭკოვანი უხვად არის ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები და კაკალი. კვების სხვადასხვა წყარო შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობას და დიეტური ბოჭკოს ტიპებს, რაც მრავალფეროვან დიეტას აუცილებელია ადეკვატური თანხის მოხმარებისთვის.
3. დიეტური ბოჭკოს როლი საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობაში:
ნაწლავის რეგულარული მოძრაობების ხელშეწყობა:საკმარისი დიეტური ბოჭკოს მიღება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შეუფერხებლად შენარჩუნებას. როგორ აკეთებს ამას? ისე, ბოჭკოვანი დამატებით დამატებით მნიშვნელობას ანიჭებს თქვენს განავალს, რაც მას უფრო მძლავრი და უფრო ადვილია მსხვილი ნაწლავის გავლით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს აძლევს თქვენს poop გარკვეულ ოომფს ისე, რომ მან შეძლოს გამოსავალი ყოველგვარი პრობლემების გარეშე.
ყაბზობის თავიდან აცილება და შემსუბუქება:არავის მოსწონს, რომ ყველანაირი მხარდაჭერა შეგრძნებაა და სწორედ აქ მოდის დიეტური ბოჭკოვანი სამაშველო. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში საკმარისი ბოჭკოს მიღება შეიძლება უფრო მიდრეკილება გახდეთ ყაბზობისკენ. მაგრამ ნუ გეშინია! თქვენი ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამ შეუსაბამოდ შეკრულობის სიმპტომების შემსუბუქებას და ისევ გადაადგილებას. ასე რომ, გახსოვდეთ, რომ დატვირთეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, რომ ბუნებრივად მიედინებინათ ყველაფერი.
ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიოტის შენარჩუნება:აქ არის საინტერესო ფაქტი: დიეტური ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც სუპერგმირი თქვენი ნაწლავის მიკრობიოტისთვის. თქვენ ხედავთ, რომ იგი მუშაობს როგორც პრბიოტიკური, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის კვებავს იმ მეგობრულ ბაქტერიებს, რომლებიც თქვენს ნაწლავში ცხოვრობენ. და რატომ უნდა იზრუნო ამ ბაქტერიებზე? იმის გამო, რომ ისინი ასრულებენ როლს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაში. ისინი ხელს უწყობენ საკვების დაშლას, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, აძლიერებენ თქვენს იმუნურ სისტემას და კიდევ აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას. ასე რომ, საკმარისი ბოჭკოვანი მოხმარებით, თქვენ ამ სასარგებლო ბაქტერიებს აძლევთ საწვავს, რომელიც მათ უნდა შეინარჩუნონ თქვენი ნაწლავი წვერიანი ფორმის მიხედვით.
დივერტიკულური დაავადების რისკის შემცირება:დივერტიკულური დაავადება, რომელიც გულისხმობს მსხვილი ნაწლავის კედელში ჩანთების წარმოქმნას, საერთოდ არ არის სახალისო. მაგრამ გამოიცანი რა? მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება კიდევ ერთხელ მოვიდეს სამაშველოში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარენ უამრავ ბოჭკოს, აქვთ უფრო დაბალი რისკი ამ შემაწუხებელი მდგომარეობის განვითარების მიზნით. ასე რომ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეიტანოთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები თქვენს კვებაში, რომ ეს ჩანთები დაბინავდეს და შეინარჩუნოთ თქვენი მსხვილი ნაწლავი ბედნიერი და ჯანმრთელი.
ცნობები:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებები და გრძელვადიანი წონის მომატება ქალებსა და მამაკაცებში. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW უმცროსი მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა ბოჭკოვანი დანამატებისა და კლინიკურად მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი, ნაწილი 1: რა უნდა მოძებნოთ და როგორ გირჩიოთ ეფექტური ბოჭკოვანი თერაპია. ნუტრი დღეს. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.000000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β- გლუკანის მოქმედება გლიკემიურ და ინსულინის ინდექსზე. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. დიეტური ბოჭკოვანი და წონის მენეჯმენტი:
გაჯანსაღება და შიმშილის შემცირება:თქვენს დიეტაში მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჩათვლით დაგეხმარებათ კმაყოფილი იგრძნოთ და შეამციროთ ჭარბი წონის შანსი. როგორ მუშაობს? ისე, როდესაც ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს მოიხმარენ, ისინი შთანთქავენ წყალს და აფართოებენ თქვენს კუჭში, ქმნიან სისავსის გრძნობას. შედეგად, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცდიან იმ შეურაცხყოფის შიმშილებს, რომლებიც ხშირად იწვევს ზედმეტი საჭმლის მიღებას ან ზედმეტად შემცირებას. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ წონის მართვას, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების შეყვანა თქვენს კვებაში შეიძლება იყოს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სტრატეგია.
ეფექტური კალორიების შეწოვა და წონის კონტროლი:იცოდით, რომ დიეტურ ბოჭკოს აქვს როლი კალორიების შეწოვის კონტროლში? მართალია! როდესაც თქვენ მოიხმარენ ბოჭკოს, ის ანელებს მაკრონტრაციების მონელებას და შეწოვას, მათ შორის ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ეს მექანიზმი საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ეფექტურად გამოიყენოს ეს საკვები ნივთიერებები და თავიდან აიცილოს სწრაფი შაქრიანი სისხლში შაქრის დონეზე. ამ კალორიების შთანთქას კურსის რეგულირებით, დიეტურ ბოჭკოს შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის კონტროლს და თუნდაც სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად. ასე რომ, იფიქრეთ ბოჭკოვანი, როგორც სასარგებლო პარტნიორი თქვენი ჯანსაღი წონისკენ მიმავალ გზაზე.
დიეტური ბოჭკოვანი და სხეულის შემადგენლობა:გსურთ შეინარჩუნოთ მორთვა ფიზიკური? კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ასოცირდება სხეულის ქვედა წონასთან, სხეულის მასის ინდექსთან (BMI) და სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელთან. მარტივად რომ ვთქვათ, პირები, რომლებიც უფრო მეტ ბოჭკოს მოიხმარენ, აქვთ სხეულის ჯანმრთელი კომპოზიციები. ამის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს, რომ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ზოგადად ნაკლებად კალორიული მკვრივია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა უფრო დიდი მოცულობის საკვები იმავე რაოდენობით კალორიისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კმაყოფილების შეგრძნება ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ სხეულის ჯანმრთელ კომპოზიციას, თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილის გახადოთ ბოჭკოვანი გახადოთ შეიძლება ჭკვიანური ნაბიჯი იყოს.
ცნობები:
სლავინი JL. დიეტური ბოჭკოვანი და სხეულის წონა. კვება. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. დიეტური ბოჭკოვანი, წონის მომატება და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორები ახალგაზრდებში. ჯამა. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustson K, et al. დიეტური ბოჭკოვანი და გულის კორონარული დაავადების რისკი: კოჰორტის კვლევების აუზების პროექტი. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. ქრონიკული დაავადებების პრევენცია:
გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა:როდესაც საქმე ეხება ჩვენი გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის დაცვას, დიეტური ბოჭკოვანი წარმოიქმნება, როგორც დაუცველი გმირი. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, აჩვენა, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, მათ შორის გულის კორონარული დაავადებების და ინსულტის ჩათვლით. კვლევებმა აჩვენა, რომ პირებს, რომლებიც მოიხმარენ დიეტურ ბოჭკოს მაღალ რაოდენობას, აქვთ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) და ტრიგლიცერიდების უფრო დაბალი დონე, ხოლო განიცდიან კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონის ზრდას. ეს ძლიერი კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლის ჯანსაღი ლიპიდების პროფილების შენარჩუნებას და ამცირებს გულის დაკავშირებული დაავადებების განვითარების შანსებს. სინამდვილეში, სადამკვირვებლო კვლევების ყოვლისმომცველმა ანალიზმა დაასკვნა, რომ დიეტური ბოჭკოვანი მიღების ყოველი 7 გრამი ზრდის დროს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება 9% (1) განსაცვიფრებელი გზით.
დიაბეტის მენეჯმენტი და პრევენცია:სისხლში შაქრის დონის კონტროლი და დიაბეტის მართვა შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს დიეტურ არჩევანზე, ხოლო დიეტური ბოჭკოვანი ამ მხრივ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოს ადეკვატური რაოდენობის მოხმარება დაკავშირებულია გლიკემიური კონტროლის გაუმჯობესებასთან და ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებასთან, რაც გადამწყვეტი ფაქტორებია დიაბეტის მართვის საქმეში. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოს უფრო მაღალი მიღება უკავშირდება ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების შემცირებულ რისკს. კვლევების სისტემატურმა მიმოხილვამ და მეტა-ანალიზმა დაადგინა, რომ ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღების ყოველ 10 გრამი ზრდამ გამოიწვია ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკის 27% შემცირება (2). ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების, მაგალითად, პარკოსნების, მთელი მარცვლეულის და ბოსტნეულის ჩათვლით, ჩვენს დიეტებში, ჩვენ შეგვიძლია აქტიურად გადადგას ნაბიჯები დიაბეტის პროფილაქტიკისა და მართვისკენ.
საჭმლის მომნელებელი დარღვევები:ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნება აუცილებელია ზოგადი კეთილდღეობისთვის, ხოლო დიეტურმა ბოჭკომ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი მის სწორ ფუნქციონირებას. ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტები იქნა ნაპოვნი და თავიდან აიცილონ საჭმლის მომნელებელი სხვადასხვა დარღვევები, მათ შორის კუჭ-ნაწლავის რეფლუქსის დაავადება (GERD) და ნაწლავის გაღიზიანებული სინდრომი (IBS). GERD, რომელსაც ახასიათებს მჟავა რეფლუქსი და გულძმარვა, შეიძლება მოხდეს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მოხმარებით, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობებს და ამცირებს მჟავა რეფლუქსის რისკს (3). ანალოგიურად, IBS– ით დაავადებულმა პირებმა განაცხადეს, რომ განთავისუფლდნენ ისეთი სიმპტომებისგან, როგორიცაა bloating და ყაბზობა, როდესაც მიჰყვება ბოჭკოვანი დიეტის დროს. მთელი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის არჩევით, ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებაში.
კოლორექტალური კიბოს პრევენცია:კოლორექტალური კიბო, მსოფლიოს მესამე ყველაზე გავრცელებული კიბო, ნაწილობრივ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული დიეტური არჩევანის საშუალებით, მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ დიეტური ბოჭკოს უფრო მაღალი მიღება ასოცირდება კოლორექტალური კიბოს განვითარების უფრო დაბალ რისკთან. ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც ნაყარი აგენტი, ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარული მოძრაობების განვითარებას, ტრანზიტის დროის შემცირებას და მსხვილი ნაწლავის მავნე ნივთიერებების განზავებას. უფრო მეტიც, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს შეუწყობენ მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების განვითარებას. მთელი მარცვლეულის, პარკოსნების და ხილის მოხმარების პრიორიტეტით, ინდივიდებს შეუძლიათ აქტიურად შეამცირონ კოლორექტალური კიბოს რისკი.
ცნობები:
Therapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. დიეტური ბოჭკოვანი მიღება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. დიეტური ბოჭკოვანი მიღება და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი: პერსპექტიული კვლევების დოზა-რეაგირების ანალიზი. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. ცხოვრების წესი, რომელიც დაკავშირებულია გასტროეზოფაგური რეფლუქსის დაავადებასთან და ინტერვენციების გამოკვლევებიდან. მსოფლიო j კუჭ -ნაწლავის ფარმაკოლი თერ. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6 დიეტური ბოჭკოს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი:
როდესაც საქმე ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას ეხება, დიეტური ბოჭკოვანი ჭეშმარიტი ჩემპიონი ამტკიცებს. ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარობის შენარჩუნებას, არამედ ის ასევე გთავაზობთ ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს, რაც გადამწყვეტია ჩვენი საერთო კეთილდღეობისთვის.
სისხლში შაქრის კონტროლი:დიეტური ბოჭკოს ერთ -ერთი შესანიშნავი უპირატესობაა მისი შაქრის დონის რეგულირების უნარი. ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც უხვად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა შვრია, ქერი და პარკოსნები, ბუფერულად მოქმედებს გლუკოზის შეწოვის შენელებით. ეს ნელი საჭმლის მონელების პროცესი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სწრაფი ნაპერწკლების თავიდან ასაცილებლად, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტის მქონე პირთათვის ან მდგომარეობის განვითარების რისკის მქონე პირთათვის. ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩართვით ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში, მაგალითად, ლობიო, ოსპი და მთელი მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია ეფექტურად ვმართოთ სისხლში შაქრის დონის დონე და გავააქტიუროთ უკეთესი ჯანმრთელობა (1).
ქოლესტერინის შემცირება:ჯანსაღი გულის შენარჩუნების მცდელობისას, დიეტური ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს ჩვენი მოკავშირე. დიეტური ბოჭკოს სპეციფიკური ტიპები, როგორიცაა შვრია და ქერიში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოები, ფართოდ იქნა შესწავლილი LDL ქოლესტერინის დონის შემცირების უნარის გამო, რომელიც ცნობილია როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი. ეს ხსნადი ბოჭკოები მუშაობენ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ქოლესტერინის სავალდებულო გზით და მისი შეწოვის თავიდან ასაცილებლად, რაც იწვევს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და, შესაბამისად, ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. რეგულარულად მოხმარებით ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, ჩვენ შეგვიძლია აქტიურად ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას და შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ქოლესტერინის დონე (2).
ზოგადად კეთილდღეობის ხელშეწყობა:დიეტური ბოჭკოს ადეკვატური მიღება ასოცირდება შეღავათების მრავალფეროვნებასთან, რაც ხელს უწყობს ჩვენს მთლიან კეთილდღეობას. პირველ რიგში, კვლევებმა აჩვენა, რომ პირები, რომლებიც მოიხმარენ ბოჭკოვანი გამოცდილების საკმარის რაოდენობას, გაუმჯობესდნენ ძილის ხარისხი, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მშვიდი და გამაახალგაზრდავებელი ღამის ძილი. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა უკავშირდება ენერგიის დონის მომატებას, რაც შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ენერგიის ნელი განთავისუფლებას ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებისგან, რაც უზრუნველყოფს საწვავის მდგრად წყაროს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოს ადეკვატური მიღება ასოცირდება გაძლიერებულ განწყობასთან, ბოჭკოს პოზიტიური ეფექტების გამო, ნაწლავის ჯანმრთელობაზე და სეროტონინის წარმოქმნის გამო, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც პასუხისმგებელია განწყობის რეგულირებაზე. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების დაბალანსებული მრავალფეროვნებით ჩათვლით ჩვენს კვებაში, მაგალითად, თხილი, თესლი და მთელი მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ჩვენი საერთო კეთილდღეობა და გავატაროთ უფრო ძლიერი ცხოვრება (3).
გაძლიერებული იმუნური ფუნქცია:ჩვენი იმუნური სისტემა დიდწილად ეყრდნობა ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიოტას და დიეტური ბოჭკოვანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძლიერი ნაწლავის მიკრობიოტის ფორმირებაში და შენარჩუნებაში. ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც პრბიოტიკური, რომელიც ემსახურება საკვების წყაროს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიებისთვის. ეს სასარგებლო ბაქტერიები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც პრობიოტიკები, ხელს უწყობს იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერას მნიშვნელოვანი მოლეკულების წარმოქმნით, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის დაცვას პათოგენებისგან. ნაწლავის მიკრობიოტაში დისბალანსი, რომელიც ხშირად გამოწვეულია დიეტური ბოჭკოს ნაკლებობით, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს იმუნურ ფუნქციონირებაზე და გაზარდოს ინფექციებისადმი მგრძნობელობა. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მრავალფეროვნებით მოხმარებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, ჩვენ შეგვიძლია მხარი დავუჭიროთ ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიოტას და გავაძლიეროთ ჩვენი იმუნური სისტემა (4).
ცნობები:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. დიეტური ბოჭკოს ჯანმრთელობის სარგებელი. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. დიეტური ბოჭკოს ქოლესტერინის შემამცირებელი ეფექტები: მეტა-ანალიზი. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. ძილის სიმპტომები ასოცირდება სპეციფიკური დიეტური საკვები ნივთიერებების მიღებასთან. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Ennezel E, et al. მიკრობიუმის LPS იმუნოგენურობის ცვალებადობა ხელს უწყობს ადამიანებში აუტოიმუნურობას. უჯრედი. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. რეკომენდებულია დიეტური ბოჭკოს ყოველდღიური მიღება:
ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები:ეროვნული და საერთაშორისო დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები იძლევა რეკომენდაციებს ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღებისთვის, რომლებიც განსხვავდება ასაკის, სქესის და ცხოვრების ეტაპზე დაყრდნობით. ეს სახელმძღვანელო მითითებები გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში დიეტური ბოჭკოს ჩართვის მნიშვნელობას.
ასაკის სპეციფიკური რეკომენდაციები:
ბავშვებს, მოზარდებს, მოზრდილებს და უფროსებს აქვთ სხვადასხვა დიეტური ბოჭკოვანი მოთხოვნები. მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი ბოჭკოვანი მიღებას ჩვენი ასაკიდან გამომდინარე, უზრუნველყოს ოპტიმალური ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. აქ, ჩვენ განვიხილავთ კონკრეტულ რეკომენდაციებს თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისთვის.
ბავშვები:1 -დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვებს დღეში დაახლოებით 19 გრამი ბოჭკოვანი სჭირდებათ, ხოლო 4 -დან 8 წლამდე ასაკის ბავშვებს დღეში ოდნავ მეტი სჭირდებათ 25 გრამი. 9 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 26 გრამი ბიჭებისთვის და 22 გრამი გოგონებისთვის. ბავშვებისთვის ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდა შესაძლებელია მთელი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით. საჭმლის საჭმელები, როგორიცაა ვაშლი, სტაფილო და მრავალ მარცვლეულის კრეკერი, შეიძლება იყოს დიეტური ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო ბავშვებისთვის.
მოზარდები:14 -დან 18 წლამდე მოზარდებს აქვთ ოდნავ უფრო მაღალი ბოჭკოვანი მოთხოვნები. ამ ასაკობრივ ჯგუფში ბიჭები უნდა იყვნენ მიზნად ისახავდნენ 38 გრამი ბოჭკოს დღეში, ხოლო გოგონებს 26 გრამი საჭიროებენ. თინეიჯერების წახალისება, რომ მოიხმარონ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორბლის მთელი პური, შვრიის ფაფა, პარკოსნები და მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული, ხელს შეუწყობს მათი ბოჭკოვანი საჭიროებების დაკმაყოფილებას.
მოზრდილები:მოზრდილებში დიეტური ბოჭკოვანი მიღების რეკომენდაციები ქალებისთვის დაახლოებით 25 გრამი და 38 გრამი მამაკაცებისთვის. მოზრდილებს ადვილად შეუძლიათ შეიტანონ ბოჭკოვანი დიეტაში, მთელი მარცვლეულის პურის, ყავისფერი ბრინჯი, კვინუა, ლობიო, ოსპი და ახალი ხილისა და ბოსტნეულის სიმრავლე აირჩიონ. ბოსტნეულის ხილით, თხილისა და თესლით დამზადებული smoothies ასევე შეიძლება იყოს გემრიელი და მოსახერხებელი გზა ბოჭკოვანი ყოველდღიური დიეტის დასამატებლად.
ხანდაზმული მოზრდილები:ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი ბოჭკოვანი მოთხოვნები იცვლება. 50 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებში უნდა იყოს მიზნად ისახავდეს 21 გრამი ბოჭკოვანი ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის 30 გრამი. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქატო მარცვლეული, prunes, სელის და ავოკადო, შეუძლია დაეხმაროს ხანდაზმულ ასაკს, დააკმაყოფილოს ბოჭკოვანი მოთხოვნილებები.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს რეკომენდაციები არის ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები და ინდივიდუალური მოთხოვნები შეიძლება განსხვავდებოდეს ჯანმრთელობის სპეციფიკური პირობების და პირადი გარემოებების საფუძველზე. ჯანდაცვის პროფესიონალ ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან კონსულტაციას შეუძლია ინდივიდუალური საჭიროებებისა და მიზნების საფუძველზე პერსონალიზირებული რეკომენდაციები.
ცნობები:
GBD 2017 დიეტის თანამშრომლები. დიეტური რისკების ჯანმრთელობის შედეგები 195 ქვეყანაში, 1990–2017: სისტემატური ანალიზი დაავადებათა შესწავლის გლობალური ტვირთის 2017 წლისთვის. Lancet, ტომი 393, გამოცემა 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ნდ). დიეტური ბოჭკოვანი. ამოღებულია https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. დიეტაში მეტი დიეტური ბოჭკოვანი ინტეგრირება:
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების არჩევა:ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ფართო სპექტრის ჩათვლით გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. საბედნიეროდ, არჩევანის უამრავი ვარიანტია. ვაშლის, მსხლისა და კენკრის მსგავსი ხილი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ მდიდარია ბოჭკოვანი. ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო და ისპანახი, ასევე უზრუნველყოფს დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობას. რაც შეეხება მარცვლეულს, მთელი მარცვლეულის არჩევას, როგორიცაა quinoa, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი, შესანიშნავი საშუალებაა ჩვენი ბოჭკოვანი მიღების გასაზრდელად. პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ლობიო და წიწილები, ასევე შეფუთულია ბოჭკოვანი. დაბოლოს, თხილი, როგორიცაა ნუში და ნიგოზი, შეიძლება იყოს სასიამოვნო და ბოჭკოვანი მდიდარი საჭმლის ვარიანტი.
ბუნებრივი დიეტური ბოჭკოს მაგალითებიშეიტანეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, ხილი, ქატო, ფქვილი მარცვლეული და ფქვილი. ეს ბოჭკოები განიხილება "ხელუხლებელი", რადგან ისინი არ ამოღებულნი არიან საკვებიდან. ამ ბოჭკოების შემცველი საკვები სასარგებლოა და მწარმოებლებს არ სჭირდებათ იმის დემონსტრირება, რომ მათ აქვთ სასარგებლო ფიზიოლოგიური ზემოქმედება ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
ბუნებრივი დიეტური ბოჭკოების გარდა,FDA ცნობს შემდეგ იზოლირებულ ან სინთეზურ არასასურველი ნახშირწყლებს, როგორც დიეტურ ბოჭკოებს:
ბეტა-გლუკანი
ხსნადი ბოჭკოვანი
ლიკორისის ჭურვები
ცელულოზა
გუარ რეზინი
პექტინი
კალიების ლობიოს რეზინა
ჰიდროქსიპროპილმეთილცელულოზა
გარდა ამისა, FDA კლასიფიკაციას უწევს შემდეგ არასასურველი ნახშირწყლებს, როგორც დიეტური ბოჭკოს:
მცენარეთა უჯრედის კედლის ბოჭკოები (მაგალითად, შაქრის ლერწმის ბოჭკოვანი და ვაშლის ბოჭკოვანი)
არაბინოქსილანი
ალგინინა
ინულინი და ინულინის ტიპის ფრუქანები
მაღალი ამილოზი (rs2)
გალაქტო-ოლიგოსაქარიდები
პოლიდექსტროზა
მდგრადია მალტოდექსტრინის/დექსტრინის მიმართ
ჯვარედინი ფოსფორილირებული rs4
გლუკომანიანი
რეზინის არაბული
პრაქტიკული რჩევები ბოჭკოვანი მიღების გაზრდის მიზნით:ჩვენი ბოჭკოვანი მიღების გაზრდა შესაძლებელია პრაქტიკული სტრატეგიების საშუალებით, რომლებიც ადვილად ჯდება ჩვენს ყოველდღიურობაში. კვების დაგეგმვა არის ეფექტური მიდგომა, რომელიც გულისხმობს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების განზრახ ჩართვას ჩვენს კვებაში. მრავალფეროვანი ხილის, ბოსტნეულის და მთელი მარცვლეულის ჩათვლით ჩვენს კვების გეგმებში, ჩვენ შეგვიძლია ძალისხმევით გავაძლიეროთ ბოჭკოვანი მიღება. კიდევ ერთი სასარგებლო სტრატეგია არის რეცეპტის მოდიფიკაცია, სადაც შეგვიძლია შევიტანოთ ბოჭკოვანი მდიდარი ინგრედიენტები ჩვენს საყვარელ კერძებში. მაგალითად, ოსპის ან ლობიოს დამატებამ სუპებზე ან სალათებზე შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მათი ბოჭკოვანი შემცველობა. პროდუქტების მთლიანი მარცვლეულის ვერსიების არჩევისას, როგორიცაა პური, მაკარონი და მარცვლეული, ასევე გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ეს უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს დახვეწილ მარცვლებთან შედარებით. გარდა ამისა, ჯანსაღი საჭმლის არჩევისას, როგორიცაა უმი ბოსტნეული, ბილიკის მიქსები ან მთელი ხილი შეიძლება მნიშვნელოვნად წვლილი შეიტანოს ჩვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზნების მისაღწევად.
პოტენციური გამოწვევები და გადაწყვეტილებები:მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი დიეტური ბოჭკოს მიღება ძალზე სასარგებლოა, შეიძლება არსებობდეს გარკვეული გამოწვევები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს პროგრესს. ერთ-ერთი ასეთი გამოწვევაა გემოვნების პრეფერენციები და მცდარი მოსაზრება, რომ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ბუნდოვანი ან უღიმღამოა. ამ დაბრკოლების დასაძლევად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიკვლიოთ სამზარეულოს სხვადასხვა მეთოდები, სანელებლები და მცენარეები, რათა გავაუმჯობესოთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების არომატი. სხვადასხვა რეცეპტების ექსპერიმენტებით და ჩვენს კვებაში ბოჭკოვანი შედის სასიამოვნო გზების პოვნაში, ჩვენ შეგვიძლია გავითვალისწინოთ ეს პროცესი უფრო მიმზიდველი და გემრიელი.
კიდევ ერთი გამოწვევა, რომელსაც ზოგიერთმა პირმა შეიძლება შეხვდეს ბოჭკოვანი მიღების გაზრდის მცდელობისას, არის საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი. შეიძლება მოხდეს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა bloating, gas ან ყაბზობა. ამ საკითხების მოგვარების გასაღები არის თანდათანობით გაზარდოს ბოჭკოვანი მიღება და უზრუნველყოს ადეკვატური ჰიდრატაცია უამრავი წყლის დალევით. წყალი ეხმარება საჭმლის მონელების პროცესში და ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას. რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობაში ჩართვამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის რეგულარული მოძრაობების შენარჩუნებას. ბოჭკოვანი მცირე ზრდის დაწყებით და დროთა განმავლობაში თანდათანობით, ჩვენს სხეულებს შეუძლიათ ადაპტირება უფრო მაღალი ბოჭკოვანი მიღებით, მინიმუმამდე დაიყვანონ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის ალბათობა.
ცნობები:
სლავინი JL. ამერიკის დიეტური ასოციაციის პოზიცია: დიეტური ბოჭკოს ჯანმრთელობის შედეგები. J Am Diet Assoc. 2008. დეკ. 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, სოფლის მეურნეობის კვლევითი სამსახური. (2020). საკვებ ნივთიერებების ეროვნული მონაცემთა ბაზა სტანდარტული საცნობარო მემკვიდრეობის გამოშვებისთვის. ამოღებულია https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). ყოველდღიური ვაშლი გამხმარი ქლიავის წინააღმდეგ: გავლენა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორებზე პოსტმენოპაუზურ ქალებში. ჟურნალი კვების და დიეტეტიკის აკადემიის შესახებ, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. დასკვნა:
ამ დისერტაციის სტატიაში გამოიკვლია დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში, წონის მართვაში, ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ზოგადად კეთილდღეობის ხელშეწყობაში.
დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელობის გაცნობიერება შეიძლება დაეხმაროს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის პოლიტიკის და ინიციატივების ინფორმირებას, რომლებიც მიმართულია კვების გაუმჯობესებისა და ქრონიკული დაავადებების ტვირთის შემცირებაზე. შემდგომი გამოკვლევაა საჭირო იმ სპეციფიკური მექანიზმების შესასწავლად, რომლითაც დიეტური ბოჭკოვანი ახდენს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი მოხმარების გაუმჯობესების სტრატეგიების იდენტიფიცირება, განსაკუთრებით დაბალი მოხმარების მქონე პოპულაციებში, უნდა იყოს აქცენტი მომავალი გამოძიებისთვის.
დასკვნის სახით, ამ დისერტაციის სტატიაში წარმოდგენილი მტკიცებულებები ხაზს უსვამს დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელოვან როლს ადამიანის ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტების პოპულარიზაციაში. საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობიდან ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკამდე და წონის მართვამდე, დიეტური ბოჭკოს სარგებელი არსებითია. ჩვენს დიეტებში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ჩართვით და ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღების რეკომენდაციით, ინდივიდებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად წვლილი შეიტანონ თავიანთ მთლიან კეთილდღეობაში და გააძლიერონ მათი ცხოვრების ხარისხი.
პოსტის დრო: ნოემბერი -23-2023
